لطالما كان يُنظر إلى الكربوهيدرات على أنها عدو لفقدان الوزن – لكن الكربون الصحيحة يمكن أن تساعد في التخلص من الدهون وبناء العضلات وحتى حافظ على نسبة السكر في الدم ، وفقًا لأخصائي التغذية.
وقال لورين هوبرت ، خبير التغذية المسجل من أخصائي التغذية وخبير التغذية من ماساتشوستس: “إذا كنت تحاول فقدان الدهون في الجسم واكتساب العضلات في نفس الوقت ، فإن أحد الاختراقات المفضلة لدي على الإطلاق هو اختيار الكربوهيدرات التي تحزم البروتين”.
الكربوهيدرات لديها القدرة على الاصطدام كل وجبة تصل إلى حوالي 40 جرام من البروتين.
“افعل ذلك ثلاث مرات في اليوم ، وأنت تضرب 120 جرامًا دون حتى إضافة وجبات خفيفة” ، قال هوبرت ، المعروف عبر الإنترنت باسم “خبير التغذية في نادي نسائي” ، لـ Fox News Digital.
وأضافت أن الكربوهيدرات مرتفعة أيضًا في الألياف ويمكن أن تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم.
في حين أن الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ، فإن الكربوهيدرات الكاملة ذات الألياف الكاملة يمكن أن تساعد في تثبيتها والحفاظ على الطاقة ثابتة.
قال هوبيرت: “لقد وصل الأمر حقًا إلى مقدار ما تأكله وما تأكله”.
البدل الغذائي الموصى به للبروتين هو حوالي 46 جرام يوميا للنساء و 56 جرام للرجال. يقول خبراء التدريب إن الأشخاص النشطين للغاية وأن أولئك الذين يحاولون بناء العضلات يجب أن يضاعفوا ذلك تقريبًا.
فيما يلي خمسة مصادر للكربوهيدرات التي اقترحتها Hubert للمساعدة في بناء العضلات والبقاء ممتلئًا ودعم الصحة العامة.
1. الكينوا
بالنسبة إلى Hubert ، يعد Quinoa اختيارًا للكربوهيدرات لتعزيز البروتين.
وقالت: “إنها واحدة من أولى الكربوهيدرات التي أفكر فيها عند محاولة التسلل في البروتين دون الحاجة إلى تناول المزيد من صدر الدجاج”.
ربع كوب من الكينوا الجاف هو 170 سعرة حرارية وحزم 5 غرامات من البروتين.
قالت هوبرت إنها تحب إضافة الكينوا إلى غلاف دجاج مع البطاطا الحلوة.
وقالت في مقطع فيديو مؤخراً في Instagram يسلط الضوء على اختياراتها المفضلة المليئة بالبروتين: “قبلة الشيف”.
2. خبز الحبوب
لطالما تم شيطنة الخبز في ثقافة النظام الغذائي ، لكن هوبرت قال إنه لا يوجد “شاهق الخبز” في ركنها من الإنترنت.
وأضافت: “إذا اخترت النوع الصحيح من الخبز ، فيمكنك أيضًا حزم المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.”
وقالت إن خبز الحبوب المنخرب مثل حزقيال ، عادة ما تقدم حوالي 5 غرامات من البروتين لكل شريحة ، مما يجعلها بديلاً ذكيًا للخبز الأبيض.
3. المعكرونة القمح الكامل
وقال هوبرت إن الصيف لم ينته بعد ، لذلك لا سلطات المعكرونة. إنها توصي معكرونة القمح الكاملة ، التي تقدم حوالي 8 غرامات من البروتين و 6 غرامات من الألياف ، ممزوجة بالخضار ويتم إلقاؤها في خلع الملابس.
وقالت: “قبل عشر سنوات ، لم نرغب حتى في التحدث عن الكربوهيدرات. لقد كانت فظيعة. لقد تسببت في الدهون في البطن”. “الآن تحصل الألياف على لحظتها الكبيرة ، وهي في الواقع تعيد الكربوهيدرات إلى الطاولة.”
يحتوي المعكرونة القمح الكامل أيضًا على مزيد من الفيتامينات والمعادن أكثر من المعكرونة المكررة – بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامينات B.
4. الحمص
قالت هوبرت إنها تحب “الكربوهيدرات من الأرض” مثل الحمص والفاصوليا والعدس والبطاطا.
قالت: “هذه أطعمة تحدث بشكل طبيعي”. “إن تناول وجبة مع وجبة ليس سبب زيادة الوزن”.
يحزم كوب واحد من الحمص المطبوخ حوالي 12 جرامًا من الألياف و 15 جرامًا من البروتين ، مما يجعلها واحدة من خيارات الكربوهيدرات الأكثر تنوعًا وملء.
5. العدس
العدس حول قائمة الكربوهيدرات المليئة بالألياف.
“الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تحزم الألياف بشكل طبيعي” ، أشار هوبرت.
يوفر كوب من العدس المطبوخ من 15 إلى 16 جرامًا من الألياف وحوالي 18 جرامًا من البروتين – مما يجعل هذا الطعام قوة مغذية.
