الحصول على ثماني ساعات كاملة من النوم وما زلت تشعر بالنعاس؟ يقول خبراء النوم إن الأمر لا يتعلق فقط بمقدار النوم الذي تحصل عليه.
وشددت الدكتورة ويندي تروكسيل، وهي عالمة نفسية سريرية مرخصة وعالمة سلوكية أولى في مؤسسة RAND ومقرها في ولاية يوتا، على “التمييز المهم حقًا” بين كمية ونوعية النوم.
وقالت لشبكة فوكس نيوز ديجيتال خلال مقابلة في الاستوديو: “سيقول الكثير من الناس: يا رجل، أنا أنام بما فيه الكفاية، لقد حصلت على سبع إلى ثماني ساعات من النوم، لكنني ما زلت أستيقظ وأنا أشعر بالترنح وعدم الانتعاش”. “حوالي واحد من كل ثلاثة بالغين يعاني من نوعية نوم غير تصالحية.”
وأشار تروكسيل إلى أن “هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تساهم في ضعف نوعية النوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي نمتها”.
وتشمل هذه شرب الكحول – “المساهم الرئيسي” في سوء نوعية النوم أو اضطرابه – وتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
يمكن للتوتر أو الشعور بالقلق بشأن شيء ما أن يساهم أيضًا في النوم المتقطع، كما هو الحال مع استخدام الهاتف في وقت النوم.
تناولت تروكسيل الاعتقاد بأن النساء بحاجة إلى نوم أكثر من الرجال، مشيرة إلى أن الأبحاث تدعم ذلك، ولو بشكل طفيف، بحوالي 10 إلى 15 دقيقة إضافية في الليلة.
وقالت: “ما نعرفه تمامًا هو أن نوعية نوم النساء غالبًا ما تعاني أكثر من الرجال”. “ربما يحصلون على نوعية نوم غير متجددة، وبالتالي يحتاجون إلى مزيد من النوم قليلاً.”
كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق بمرتين مقارنة بالرجال، كما أن خطر اضطرابات النوم “يرتفع” خلال فترة انقطاع الطمث.
بالنسبة لأولئك الذين يزعمون أنهم ينامون بشكل أفضل مع ساعات نوم أقل – ويشعرون بالنعاس عندما يحصلون على سبع إلى تسع ساعات الموصى بها – قال تروكسيل إن هذا ليس مؤشرا على أنهم يحتاجون في الواقع إلى قدر أقل من النوم. وقالت: “الأمر ببساطة هو أن أجسادهم لم تعتاد على ذلك”.
وأظهرت الدراسات المخبرية أن الحرمان من النوم يسبب ضعفاً في الحكم، بحسب الخبير. “وهذا يعني أن الشخص الذي يعتقد أنه بخير مع أربع ساعات فقط من النوم في الليلة، من المحتمل ألا يكون على علم بتأثير الحرمان من النوم على إدراكه وأدائه.”
بالنسبة لأولئك الذين يحصلون على كمية أقل من الكمية الموصى بها، توصي تروكسيل باتخاذ خطوات صغيرة نحو النوم لفترة أطول. قد يعني ذلك إضافة حوالي 15 دقيقة كل ليلة لمعرفة مدى تأثيرها على الجسم، والدخول في النهاية إلى إيقاع الساعة البيولوجية الأكثر صحة.
وقالت: “من المرجح أن ترى فوائد عندما تزيد من نومك بزيادات صغيرة”.
نصائح لنوم أفضل
يعتمد النوم الجيد على اتباع نمط حياة صحي وجدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ، وفقًا للخبراء.
وقال تروكسيل إن تناول نظام غذائي مغذٍ خالٍ من الأطعمة التي تسبب اضطراب المعدة أو عسر الهضم، خاصة في ساعات المساء المتأخرة، يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.
وقالت: “أنت لا تريد أن تتضور جوعا وقت النوم، ولكنك لا تريد أيضا أن تحاول النوم على معدة ممتلئة بينما لا يزال جسمك يهضم بنشاط”.
تساعد التمارين الرياضية على تعزيز جودة النوم، كما يعمل النوم أيضًا على تحسين جودة التمارين الرياضية. ومع ذلك، فمن الأفضل تجنب النشاط البدني القوي بالقرب من وقت النوم، كما ينصح تروكسيل.
وقالت: “التمارين الرياضية محفزة للغاية، خاصة إذا كانت في بيئة اجتماعية، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل النوم”. “ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم أفضل.”
وأشار تروكسيل إلى أن هذا لا يعني بالضرورة ممارسة التمارين الرياضية أول شيء في الصباح، حيث لا يدعم إيقاع الساعة البيولوجية لدى الجميع الاستيقاظ المبكر لممارسة الرياضة.
وقالت: “أولئك الذين هم أشخاص طبيعيون في الصباح هم أكثر عرضة للاستفادة من ممارسة الرياضة في وقت مبكر”. “إذا كنت من محبي الليل، فلا تتوقع أن تحب ممارسة التمارين الرياضية أول شيء في الصباح. قد لا يكون ذلك متسقًا مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك.”
وأضاف تروكسيل أنه لا ينبغي للناس أن “يشعروا بالخجل من النوم” بسبب التزامهم بساعاتهم الداخلية.
وقالت: “هذه الاتجاهات الثقافية لديها هذه الطرق الخفية، أو غير الدقيقة، لتقويض بيولوجيا النوم والاستيقاظ لدى الناس، وهو أمر خارج عن سيطرتنا إلى حد كبير”.
