تشعر وكأنك لا تستطيع التركيز؟ مثل أنك لن تنهي كتابًا مرة أخرى؟ مثل الطريقة الوحيدة للحفاظ على عقلك وأيديك مشغولة هي التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي لساعات؟
أنت بعيد عن وحيد.
وجدت مجموعة من الأبحاث التي استمرت عقودًا أن انتباه الشخص العادي لشاشة واحدة هي 47 ثانية ، بانخفاض عن 2.5 دقيقة في عام 2004.
يقول الخبراء إن دورة الأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، وعدم اليقين بشأن حالة العالم وساعات لا حصر لها من وقت الشاشة لا تساعد.
وقال الدكتور مايكل زيفرا ، طبيب نفسي في الطب الشمالي الغربي: “عندما يتحدث مرضاي معي عن هذه الأشياء ، غالبًا ما يكون هناك شعور بالعجز أو العجز”. “ولكن يمكنك تغيير هذه السلوكيات. يمكنك تحسين فترة انتباهك.”
فيما يلي طرق لبدء هذه العملية.
أثناء قراءةك ، تحدي نفسك لتعيين مؤقت مدته 2.5 دقيقة والبقاء على هذه المقالة دون النظر إلى جهاز آخر أو النقر بعيدًا.
كيف خسرنا التركيز؟
الانتباه المتغير هو ميزة تطورية ، وليس خطأ. أدمغتنا متشددين لتصفية المعلومات بسرعة وصقل التهديدات المحتملة أو التغييرات في ما يحدث من حولنا.
ما الذي تم الاستيلاء على انتباهنا قد تغير. بالنسبة لأسلافنا ، ربما كان ذلك بمثابة حفيف في الشجيرات التي وضعنا على أهبة الاستعداد من أجل نمر الكامنة. اليوم ، يمكن أن يكون طفحًا من تنبيهات الأخبار العاجلة وإشعارات الهاتف.
وقال ستايسي ناي ، عالم النفس السريري في جامعة ويسكونسن ميلووكي ، إن جائحة Covid-19 قام بتشويش إحساس العديد من الناس بالوقت وزيادة استخدام الشاشة كما لم يحدث من قبل.
يقول الخبراء إن التكنولوجيا ليست هي الشيء الوحيد الذي يؤثر على اهتمامنا ، لكن آثار الإخطارات التي تتجول في تلك الساعات أو الساعات التي تمر عبر مقاطع فيديو طويلة مدتها 30 ثانية يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت.
وقالت: “لقد تم تدريب انتباهنا بالفعل على التركيز فقط في تلك القطع الصغيرة والصغيرة ، وهي تقاطع دورات التركيز الطبيعية لدينا”.
امنح عقلك المتجول “فواصل نشطة”
يقول الخبراء إن الفواصل “النشطة” هي من بين أفضل طريقة لإعادة تدريب عقلك واهتمامك. قال ناي ، إنهم يستغرقون حوالي 30 دقيقة فقط ، ويمكن أن يكون بسيطًا مثل المشي أثناء ملاحظة الأشياء من حولك أو الانتقال إلى غرفة أخرى لتناول طعام الغداء.
لا تخف من الإبداع. قم بتطوير قائمة بالأنشطة البديلة أو اختيار الأفكار بشكل عشوائي من وعاء السمك. جرب مشاريع الحرف اليدوية ، والتأمل القصير ، أو إصلاح وجبة سريعة أو التحدث في الخارج. كل ما هو أفضل إذا كنت تستطيع إشراك صديق أيضًا.
يجب أن يكون الاستراحة نشاطًا بدنيًا أو عقليًا-لا يوجد تبادل للهاتف السلبي.
عندما يكون الدماغ مستبعدين ويبحث عن التغيير ، فإنه عادة ما يلتزم بأول شيء يراه. وقالت سيندي لوستيج ، عالم الأعصاب المعرفي في جامعة ميشيغان ، إن الهاتف الذكي ، وهو “آلة التغيير المنتجة باستمرار” ، هو خيار مغري.
قم بإيقاف تشغيل الإشعارات غير الضرورية ووضع وضع “لا تزعج” بشكل جيد ، خاصة قبل النوم. والأفضل من ذلك ، ضع هاتفك في غرفة مختلفة تمامًا ، على حد قول Lustig.
قل لا لمهام متعددة
قد يجعلك تعدد المهام تشعر أنك تنجز المزيد ، لكن خبراء الدماغ يوصيون به.
قال ناي: “كن أحد المهام واحدة”. “العمل على شيء واحد في وقت واحد ، لفترة محددة من الوقت وابدأ في العمل في طريقك.”
Lustig هو معجب كبير بـ “تقنية Pomodoro” ، حيث تقوم بتعيين مؤقت وتعمل على شيء لمدة 25 أو 30 دقيقة قبل أخذ استراحة لمدة خمس دقائق.
أخبرت نفسها: “يمكنني أن أفعل أي شيء لهذا الوقت من الوقت” ، وسيظل العالم ينتظرها في النهاية.
ابدأ بشيء تعجبك بالفعل ووضع هدف
قال لوتج إن الأمر لا يكفي أن يكون لديك هواية. إنه يساعد على اختيار الهوايات التي تتضمن ممارسة متعمدة وهدف السعي نحوه ، سواء كان يعزف على الجيتار لجمهور أو تحسين رياضة.
إنه يساعد على اختيار شيء تستمتع به أيضًا.
وقال لوستيج: “لا تريد أن تبدأ مع القصص الخيالية الثقيلة أو” الحرب والسلام “. “إذا كنت بحاجة إلى البدء في رواية الرومانسية ، فابدأ بالرواية الرومانسية. يمكنك العمل في طريقك.”
من المهم أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. كل شخص لديه أيام جيدة وسيئة ، واحتياجات الانتباه مختلفة – وحتى تختلف من مهمة إلى أخرى.
يقول الخبراء إن المفتاح هو بذل جهد مقصود.
وقال زيفرا: “إنها تشبه بطرق عديدة العضلات بمعنى أنه يمكننا بناءها من خلال الممارسة والتمارين”. “على العكس ، يمكن أن يضعف إذا لم نمارسها.”
