تغذية المرحلة الخاصة بك.
تستمر المرحلة الأصفرية، والتي تستمر من 12 إلى 16 يومًا، وهي المرحلة الثانية في الدورة الشهرية، بعد الإباضة وتنتهي بالحيض. وهو يتوافق مع ذروة التقلبات الهرمونية – وبالنسبة للعديد من النساء، هناك مجموعة كبيرة من الأعراض غير المريحة، من تغيرات المزاج إلى الانتفاخ إلى الطفح الجلدي.
لكن أحد خبراء صحة الأمعاء يقول للصحيفة إن تناول الطعام وفقًا لدورتك يمكن أن يجعل الأمور أسهل بكثير، مما يساعد على كبح الرغبة الشديدة، والحفاظ على مستويات الطاقة من الانهيار وحتى تخفيف الانتفاخ.
وقالت سارة ماركو، من اختصاصي تغذية صحة الأمعاء، لصحيفة The Post: “خلال المرحلة الأصفرية، يمكن أن ترتفع متطلبات التمثيل الغذائي بحوالي 5-10%، وقد تلاحظ العديد من النساء رغبة شديدة خلال هذا الوقت، خاصة بالنسبة للأطعمة الحلوة أو عالية المعالجة”.
ولتلبية هذه المطالب مع إعطاء الأولوية للتغذية، يوصي ماركو بأطعمة الطاقة التالية.
الشوفان الملفوف
قال ماركو: “الشوفان الملفوف عبارة عن كربوهيدرات معقدة توفر طاقة بطيئة وثابتة عن طريق تحللها تدريجياً بدلاً من التسبب في ارتفاع وانهيار سريع في نسبة السكر في الدم”.
يمكن لمصدر الطاقة الثابت هذا أن يساعد في تقليل التعب وتجنب الرغبة في تناول السكر بسرعة.
وأضافت: “يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تدعم حركة الأمعاء والهضم، وهو مفيد بشكل خاص لأن البروجسترون يمكن أن يبطئ حركة الأمعاء ويساهم في الانتفاخ”.
وقد وجدت الأبحاث السابقة أن الشوفان يمكن أن يعزز جهاز المناعة ويقلل نسبة الكوليسترول.
إذا كنت لا تحب الشوفان، فإن البطاطا الحلوة والأرز البني والكينوا وخبز الحبوب الكاملة تقدم فوائد مماثلة.
البقوليات
يرتبط ارتفاع هرمون البروجسترون خلال المرحلة الأصفرية بانخفاض حركة الأمعاء، مما قد يسبب الانتفاخ والإمساك.
وقال ماركو: “الأطعمة الغنية بالألياف مثل العدس والحمص تدعم عملية الهضم عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى البراز وتعزيز الحركة عبر الجهاز الهضمي”.
“تعد البقوليات واحدة من أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها لصحة الأمعاء والمساعدة في الحفاظ على عملية الهضم المنتظمة، ومع ذلك غالبًا ما يتم تجاهلها.”
وأضافت أن البقوليات تدعم أيضًا ميكروبيوم الأمعاء، الذي يلعب دورًا حاسمًا في وظيفة الجهاز الهضمي والصحة العامة.
عصير الكرز الحامض
زيادة هرمون البروجسترون خلال المرحلة الأصفرية يمكن أن تؤثر أيضًا على جودة النوم عن طريق رفع درجة حرارة الجسم والتدخل في إنتاج الميلاتونين.
وقال ماركو: “يعد عصير الكرز الحامض مصدرًا طبيعيًا للميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورات النوم والاستيقاظ. وقد يساعد تناوله في المساء في تحسين نوعية النوم”.
في الواقع، ارتبط الكرز وعصيره منذ فترة طويلة بنوم أفضل، وذلك بسبب تركيزاته العالية من كل من الميلاتونين والتريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يشارك في تكوين الهرمون الذي يتيح النوم المريح.
تشمل المواد الاستهلاكية الأخرى التي تدعم النوم الحليب، الذي يوفر التربتوفان، والفستق، وهو مصدر آخر رائع للميلاتونين.
وفي الوقت نفسه، تحتوي الطماطم والجوز والموز والشوفان على الميلاتونين، وحتى تناول الكيوي كوجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يخفف الأرق. ومع ذلك، يجب تجنب أي شيء حار أو يحتوي على الكافيين أو مقلي أو دهني قبل النوم ليلاً.
المنتجات الطازجة
وفقا لماركو، فإن التحولات الهرمونية خلال المرحلة الأصفرية تؤثر على توازن السوائل، مما يزيد من احتمال احتباس الماء والانتفاخ.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه الأعراض عن طريق سحب الماء إلى الأنسجة، في حين أن المنتجات الطازجة يمكن أن تساعد في مواجهة آثار تناول الملح.
وقالت: “الطهي بمكونات طازجة ونكهات للوجبات بالأعشاب بدلاً من التوابل الثقيلة يمكن أن يساعد في تقليل استهلاك الملح بشكل عام. غالبًا ما تحتوي الأطعمة المعالجة والمعلبة بدرجة عالية على الصوديوم المضاف، لذا فإن إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة قد يدعم توازن السوائل ويقلل الانتفاخ”.
بذور اليقطين
شارك ماركو أن المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في تنظيم الجهاز العصبي واسترخاء العضلات ويمكن أن يدعم جودة النوم خلال المرحلة الأصفرية.
وقالت: “تعد الأطعمة مثل السبانخ واللوز والكاجو وبذور اليقطين والشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أكثر) مصادر غذائية جيدة. كما أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم قد يدعم أيضًا الاسترخاء ويقلل من توتر العضلات، وهو ما تعاني منه بعض النساء خلال المرحلة الأصفرية”.
تعد بذور اليقطين والبيبيتا أيضًا مصادر غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية وفيتامين E والكاروتينات، وكلها معروفة بحماية الخلايا من الأضرار المسببة للأمراض والالتهابات.
كما أن بذور اليقطين غنية بالألياف التي تدعم عملية الهضم وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
ويشير ماركو إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ترتبط بتقليل الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية.
وقالت: “قد يكون من المفيد تضمينها خلال الفترات الحساسة للهرمونات، مثل المرحلة الأصفرية. وتشمل المصادر سمك السلمون والسردين وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز”.
قد تقلل أوميغا 3 أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي والضمور البقعي المرتبط بالعمر. بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في تخفيف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
