فكر في المستقبل!
من المهم أن تعامل عقلك كصندوق تقاعد، فكلما استثمرت في وقت مبكر، كلما كان العائد أفضل. يساعد بناء صحة الدماغ من خلال الحركة والفضول العقلي في الحفاظ على قوة ومرونة أسلاك عقلك بمرور الوقت.
يشاركنا الدكتور بروس مايرسون، الرئيس المشارك لعلم الأعصاب في منظمة الصحة الكاثوليكية ورئيس قسم الأعصاب في مستشفى سانت كاترين في سيينا، ستة طرق رئيسية للعناية بالمادة الرمادية قبل أن يتحول لون شعرك إلى اللون الرمادي.
أكل هذا وليس ذاك…
مايرسون من محبي النظام الغذائي المتوسطي المضاد للالتهابات، والذي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وزيت الزيتون، مع الأسماك والدواجن باعتدال.
المكسرات، على وجه الخصوص، مليئة بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب والبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن. وأوصى المستند بالكاجو واللوز والفول السوداني على وجه التحديد.
كما يحد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط من الأطعمة فائقة المعالجة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والدهون غير الصحية مثل الزبدة والسكريات المضافة والكحول واللحوم الحمراء.
وقال مايرسون عن اللحوم الحمراء: “لا أعتقد أنه من الضروري بالضرورة استبعادها بالكامل”. “إنه مصدر جيد جدًا للبروتين، ولكنه أيضًا طعام غني بالدهون.”
وأضاف: “لذلك، بشكل عام، ربما تكون أشياء مثل الدجاج والدواجن أفضل، ناهيك عن أنه فيما يتعلق بالكوليسترول، يمكن أن تكون اللحوم الحمراء أيضًا مشكلة للأشخاص الذين يتعاملون مع مشكلة الدهون هذه”.
كن اجتماعيًا ومتفائلًا
وجدت دراسة حديثة أجريت في جامعة فلوريدا أن “العمر الحقيقي” لدماغك يمكن أن يتغير بشكل كبير
بناءً على الطريقة التي تعيش بها – مع التفاؤل والنوم التصالحي وإدارة التوتر والقوة
تعمل الروابط الاجتماعية كأدوات قوية لمكافحة الشيخوخة.
وأشار مايرسون إلى أن “هذا البحث يؤكد أن التفاؤل وإدارة التوتر يمكن أن يبطئا شيخوخة الدماغ بشكل كبير، في حين تلعب الروابط الاجتماعية القوية دورا قويا في دعم صحة الدماغ، خاصة مع تقدمنا في السن”.
المشي بهذه الطريقة
التمارين الهوائية (القلب) واللاهوائية (القوة/HIIT) تفيد الدماغ بشكل كبير عن طريق زيادة تدفق الدم، وتعزيز خلايا الدماغ الجديدة، وتعزيز قدرة الدماغ على التغيير، وتحسين الذاكرة والحد من التدهور المعرفي – ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.
بالنسبة للأنشطة الهوائية، يمكن أن يكون المشي بوتيرة سريعة جيدًا مثل الجري. يوصي مايرسون بتحديد هدف يومي للمشي، والالتزام به.
قال: “بالنسبة لمرضاي، أجد أنه إذا أعطيتهم هدفًا، (مثل) أنك ستمشي مسافة ميلين كل يوم أو 3 أميال كل يوم، فسوف تفعل ذلك في نفس الوقت كل يوم”. “أنت تدخل في هذا النوع من الإيقاع.”
ولكن إذا كنت تعتقد أن 18 حفرة في النادي الريفي المحلي تلبي حصتك من الحركة، فكر مرة أخرى.
قال مايرسون: “يلعب الكثير من الناس لعبة الجولف، وأعتقد أن هذا أمر رائع لعقلك”. “بالنسبة للجسم، قد لا يكون فعالاً تمامًا لأنني أعتقد أنه صعب على الرقبة والظهر، ولن تحصل حقًا على أي (فائدة) هوائية أو لاهوائية كبيرة إلا إذا كنت تمشي في ملعب الجولف.”
حماية رأسك
يبدو الأمر واضحًا جدًا – اصطدام جمجمتك بالرصيف؟ ليست كبيرة جدا لعقلك. لكن الكثير من الناس يتخطون الخوذات عند ركوب الدراجات والدراجات البخارية.
قال مايرسون: “أعتقد أن هذا ربما يكون أحد أخطر السلوكيات التي يمكنك القيام بها”. “حتى لو كنت تعتقد أنك لا تسير بسرعة في أحد هذه الأشياء، إذا كنت تسير بسرعة 15 أو 20 ميلاً في الساعة وتصطدم برأسك، فمن الممكن أن تتعرض لإصابة خطيرة في الدماغ، ناهيك عن كسر العظام.”
غالبًا ما تكون الدراجات الإلكترونية أسرع بمقدار 5 إلى 10 أميال في الساعة من الدراجات العادية، بينما يمكن أن تصل سرعة الدراجات البخارية الإلكترونية القوية إلى 40 إلى 55 ميلاً في الساعة. وقال مايرسون إنه رأى إصابات في الدماغ تتراوح بين الارتجاجات والنزيف وكسور الجمجمة.
وأضاف: “لذا فإن الخوذات مهمة جدًا جدًا، ولا يمكنني المبالغة في التأكيد على ذلك بما فيه الكفاية”.
استمر في القراءة!
بالتأكيد، قد يكون من المغري عدم الاستماع إلى الأخبار، لكن البقاء على اطلاع بالأخبار ينشط عقلك وربما يقلل من خطر الإصابة بالخرف، كما قال مايرسون.
وأضاف: “إن إبقاء نفسك على اطلاع بالأحداث الجارية والقدرة على مناقشة هذه الأمور مع (أفراد العائلة) يمكن أن يؤدي إلى القليل من الجدل أو شيء من الخصومة، (لكن) إبقاء نفسك على اطلاع، إذا جاز التعبير، أمر مهم للغاية”.
لا يتم بيع مايرسون لألعاب الكلمات المتقاطعة وسودوكو وألعاب الكلمات الأخرى كوسيلة لتأخير التدهور المعرفي.
وأضاف: “سوف تكون ماهرًا في حل الكلمات المتقاطعة وأشياء من هذا القبيل إذا تدربت عليها، ولست متأكدًا من أنها ستترجم إلى تأثير كبير على الخرف لديك أو إبطائه”.
قيلولة بعد الظهر دون الخمر
إن الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل هو حقًا الطريقة الأكثر راحة وراحة للبقاء بصحة جيدة.
يساعد نوم حركة العين السريعة، على وجه الخصوص، الدماغ على معالجة المعلومات الجديدة وتخزينها وفرز التجارب العاطفية. هذه هي مرحلة النوم التي تحدث فيها الأحلام الأكثر حيوية.
إذا لم تكن تلتقط ما يكفي من ZZZ بنفسك، فقد يكون من المغري مداهمة خزانة الأدوية الخاصة بك لمساعدة نفسك على الاسترخاء – ولكن قاوم الرغبة.
وقال مايرسون: “يستخدم الكثير من الناس أدوية مثل زاناكس وكلونوبين وأشياء من هذا القبيل للنوم، وهذه ليست فكرة جيدة حقًا”. “التعب هو أحد الآثار الجانبية لتلك الأدوية. إنها أدوية (مضادة للقلق) ويجب استخدامها على هذا النحو.”
ويوصي مايرسون أيضًا بعدم ضرب الزجاجة قبل ضرب القش، لأن الكحول يثبط نوم حركة العين السريعة.
وقال: “يعتقد الناس أنك تنام بشكل أفضل بعد تناول القليل من المشروبات، ولكنك في الواقع تنام بشكل أسوأ، وربما لا تدرك ذلك”.
