أنت إما عداء… أو لا. كان هذا هو اعتقادي الذي كنت أؤمن به منذ فترة طويلة حتى ذات يوم التزمت بالقضية وتعلمت كيف أصبح عداءًا، ولو ببطء. أكبر درس تعلمته أثناء زيادة طول الوقت الذي أمضيته في الركض تدريجيًا (وتقليص مقدار الوقت الذي أقضيه في المشي) ثلاث مرات في الأسبوع، هو أنه حتى أولئك الذين يركضون بشكل طبيعي مثل الغزال يجدون صعوبة في ذلك في بعض الأحيان. أوه، ولا تحتاج إلى أن تُبنى مثل حبة الفول لتتجول في الشوارع. مع بدء ارتفاع درجة حرارة الطقس – مما ألهم مايو بارتداء أحذية الجري والانطلاق على الرصيف – تحدثنا إلى أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب الجري Nike Well Collective، ماني أوفولا، لمعرفة نصائحه حول كيفية الجري بنجاح.
لماذا الجري مفيد لنا؟
بالإضافة إلى كونه ممتازًا لصحة القلب والأوعية الدموية والعظام وإدارة الوزن، فإن الشيء الأكثر أهمية الذي يجب معرفته عن الجري هو أنه يمكن أن يكون ممتازًا لصحتك العقلية. نعم، قد تبدو تلك الدقائق العشر الأولى في بعض الأحيان وكأنها جهد شاق يحرق العضلات، ولكن، كما توضح أوفولا، فإن الأمر يستحق ذلك. قال لي: “إنها رياضة جميلة لأنك تستطيع الاستمتاع بالعزلة والانتقال بسرعة إلى حالة التدفق، مما يساعدك على التركيز”. “إن التواجد في الهواء الطلق يساعد أيضًا على تعزيز هرمونات السعادة لدينا أيضًا.”
يتحدث أوفولا أيضًا عن تحقيق “التحرر” العقلي والجسدي عند الجري، وهو ما أعتقد أنه يصف “نشوة العداء” الشهيرة – وهو أمر حقيقي، جيد كما يبدو – بشكل جيد للغاية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الجري بانتظام مفيد أيضًا للثقة بالنفس والقلق والاكتئاب وكل الأمراض العقلية الأخرى التي يمكنك التخلص منها.
7 نصائح للجري
التردد على الحجم
واحدة من أكبر النصائح التي تشاركها Ovola هي فهم أهمية التردد مقارنة بالحجم. يقول: “يتحدث الجميع عن الجري لمسافة 5 كيلومترات، ولكنك في الواقع تريد الجري لمدة 20 دقيقة، ثم 30 دقيقة، ثم 35 ثم 40، وبناء التردد”، ويوصي بأن تفكر في الأمر باعتباره هرمًا مقلوبًا تعمل عليه، ثم إلى أسفل مرة أخرى. “تبدأ من قاعدة الهرم، والتي تمثل فترات زمنية أقصر، ثم تشق طريقك إلى الفترات الأطول. يختلف الأمر عن الجري لمسافة 5 كيلومترات مرتين أو ثلاثة في الأسبوع، لأن هذه هي نفس المسافة في كل مرة – فالتنوع مهم جدًا. من المهم التركيز على الكثير من التعرضات المختلفة للتمرين لضمان أن نصبح أقوى.
كل شوط هو مجموع أجزائه
إن القيام بجولة ناجحة هو أكثر من مجرد وضع قدم أمام الأخرى. “كيف تستعد لهذا السباق؟ ما هي خطة التغذية؟ هل نمت هذا الأسبوع؟ هل تركض مع الأصدقاء أم تفعل ذلك بشكل مستقل؟ يطرح. “كل هذه الأشياء مهمة للغاية – لا يتعلق الأمر بالحركة فحسب، بل باليقظة والتغذية والتواصل أيضًا.” لذا، إذا كنت تجد هذا الأمر صعبًا، فقد يكون من المفيد التفكير في العناصر التي تدعمه.
تمتد الديناميكية
يقال لنا جميعًا أننا نحتاج إلى تمارين التمدد قبل الخروج للجري، ولكن ما هو نوع التمدد الأفضل؟ “تشير الأدبيات العلمية إلى أنه يمكنك ممارسة تمارين التمدد قبل الجري، ومن خلال القيام بذلك، ستشعر براحة أكبر في العضلات. ومع ذلك، فإن الكثير من الأبحاث التي تم إجراؤها على تمارين التمدد قبل ممارسة الرياضة أظهرت أيضًا أنها تقلل من القوة وإنتاج القوة، لأنها تغير طريقة تفاعل العضلات والجهاز العصبي. “بدلاً من التمدد الثابت، تأكد من القيام ببعض الحركات الديناميكية ولا تشغل هذا المنصب لفترة طويلة.” يمكنك تجربة أرجحة الساق أو استخدام الديدان أو الطعنات الجانبية، لكن استمر في الحركة.
انضم إلى نادي الجري
إحدى الطرق لتسهيل ممارسة الجري هي الانضمام إلى النادي. إن كونك جزءًا من المجتمع يمكن أن يساعد في تحفيزك على الخروج للجري في المقام الأول، ثم دفع نفسك عندما تكون هناك. هناك أيضًا أندية أكثر من أي وقت مضى، على مستويات مختلفة. يقول أوفولا: “إن التواصل مع الآخرين يساعد في نقل الطاقة”. “تشعر بالدعم وأن كل شيء ممكن.”
تأكد من تدريب القوة…
لبناء العضلات. يقول أوفولا: “يمكنك أن تضع نفسك في أفضل الأحذية الرياضية، ولكن إذا لم تكن قد قمت بتمارين القوة، فسيكون من الصعب الجري والوصول إلى حالة التدفق الحقيقي هذه”. “بناء قوة عضلاتك يبني قدرتك على الجري.” من أهم التمارين التي يجب أن تدمجها في روتينك هي تمارين رفع الساق، سواء كانت رفع الساق بساق واحدة أو باستخدام الأثقال. لماذا؟ يقول أوفولا: “تنتج عضلات الساق حوالي 60 بالمائة من القوة العمودية، لذا فهي ضرورية عند الجري”.
التمارين الأخرى التي يجب تضمينها هي جسر الورك، وهو أمر مهم لأوتار الركبة والأرداف (كلاهما يلعبان عند الجري) والطعنات. يقول أوفولا: “أي شيء أحادي الجانب، حيث عليك فقط العمل على ساق واحدة، مثل القرفصاء البلغاري، هو المفتاح”. “كما هو القفز. إذا كنت مبتدئًا، فاقفز على الفور أو أفقيًا. فضلا عن جعل الجري أسهل بكثير، فإن عمل القوة مهم لدرء الإصابة.
استمع إلى جسدك
أحد الأشياء الرئيسية التي تعلمتها عندما بدأت الجري لأول مرة هو أن معظمنا يحاول بشكل طبيعي أن يركض بأسرع ما لديه، حتى عندما يكون من الجيد الالتزام بالركض لبناء وقتنا ومرونتنا أثناء الحركة. تقول أوفولا إن معظم جولات الجري التي نقوم بها يجب أن تكون جولات “سهلة”، ويجب أن نركز على مستويات جهدنا فيما يتعلق بما نشعر به بشكل كلي. يساعد الجري البطيء في “المنطقة الثانية” على بناء نظام القلب والأوعية الدموية لدينا ويجعلنا أكثر كفاءة، بالإضافة إلى تقليل الضغط على المفاصل والساقين والعضلات. إنها فكرة جيدة أن نحاول تسريع أنفسنا والتقدم ببطء: “أنصح بالجري بمعدل مجهود ملحوظ، من صفر إلى ثلاثة من أصل 10”.
كن على علم بأحذيتك
والشيء الأخير الذي يجب ملاحظته: إذا كنت تمارس رياضة الجري كثيرًا، فإن حذائك مهم. ويوصي قائلاً: “إذا كنت قد عانيت من إصابات مثل جبائر قصبة الساق أو أي شيء يتعلق بالقدم، فإن وجود الكثير من الوسائد في حذائك يمكن أن يتطلب الكثير من القدم، لذلك قد ترغب في تجربة توسيد أكثر صلابة”. “إذا كنت تعاني من أي ألم في ربلة الساق، فقد لا ترغب في اختيار أحذية منخفضة المستوى لأن ذلك سيتطلب المزيد من عضلات الساق. وإذا كنت قد تعرضت لإصابات في الركبة، فإن الأحذية ذات الكومة العالية ستضع المزيد من الحمل على الركبة، الأمر الذي قد يصبح غير مريح.
