في السراء والضراء، اكتسبت بعض الأطعمة – هل نقول – أ سمعة. كما تعلمون، حفنة من الأطعمة التي نتخطيها دائمًا في قوائم الطعام، ونبتعد عنها في متجر البقالة، وننظمها إلى قائمة “غير صحية”. ولكن قد يكون هذا خطأً، فكما اتضح، فإن العديد من هؤلاء الأشرار الصالحين للأكل حصلوا على أغلفة “سيئة” بشكل غير عادل، ووفقًا للدراسات الحديثة، قد يكون بعضهم أكثر صحة بالنسبة لنا مما كنا نعتقد في البداية.
وهو فقط كذلك. بعد كل شيء، يتفق معظم خبراء الصحة على أن تصنيف الطعام على أنه “جيد” أو “سيئ” لا يخدمنا أو يخدم أهدافنا الغذائية على المدى الطويل. وكما يشير الدكتور ستيفن دامر، مدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي: “إن الحرمان أو التجنب الصارم لبعض الأطعمة يجلب الشعور بالذنب إلى المائدة وإلى الشوكة، وهو ما لا معنى له أن يكون هناك”.
وبدلاً من ذلك، يقول إنه من الأفضل التعامل مع فكرة الأطعمة “غير الصحية” بفارق بسيط، وممارسة بعض الفطرة السليمة القديمة. ويوضح قائلاً: “من الأفضل أن تأخذ في الاعتبار السياق الذي يتم فيه استهلاك هذه الأطعمة والتوازن العام لنظامك الغذائي”. “ركز على الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة واستمع إلى إشارات الجوع في جسمك حتى تتمكن من دعم صحتك العامة ورفاهيتك مع الاستمرار في الاستمتاع بمعظم الأشياء باعتدال.”
ومع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك قائمة بتسعة أطعمة ذات فوائد صحية مثبتة والتي ربما تكون قد تجاهلتها. من يدري، ربما تفكر في إضافتها – على الأقل في بعض الأحيان – إلى قائمتك “الصحية”.
1. البطاطس
قد تكون البطاطس أفضل طعام مريح، ولكنها ليست مجرد كربوهيدرات فارغة. إنها في الواقع غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية، والتي، وفقًا للدراسات، قد تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان مع توفير تأثير مضاد للالتهابات أيضًا. كما تم العثور على النشا المقاوم الموجود في البطاطس لتحسين حساسية الأنسولين ويكون مفيدًا للغاية لصحة ميكروبيوم الأمعاء. لكن طريقة تحضيرها مهمة حقًا، فمن أجل تكوين النشا المقاوم، يجب ترك البطاطس المبردة لمدة 12 ساعة على الأقل بعد الطهي قبل تناولها. وإذا كنت تريد حقًا الحصول على أقصى قدر من الفوائد من البطاطس، فقد ترغب أيضًا في تناولها مع القشرة.
2. البيض
للبيض سمعة سيئة لكونه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، لكن هناك مجموعة كبيرة من الأدلة تشير الآن إلى أن الكوليسترول الموجود في البيض قد لا يؤثر فعليًا على مستويات الكوليسترول الإجمالية في الدم لدى الشخص، لذلك قد يكون من المفيد إضافته إلى نظامك الغذائي. بعد كل شيء، فهو مصدر بروتين منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لك مثل الكولين والبيوتين وفيتامين أ. “يشرح دامر العناصر الغذائية وتعدد استخدامات الطهي”. “إن إدراجها باعتدال كجزء من نظام غذائي متنوع ومتكامل يمكن أن يساهم في الصحة العامة والرفاهية.” ومع ذلك، فهو يوصي بالالتزام بالصيد الجائر أو السلق أو الخبز أو التخليط للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يقول: “لا تقليهم”.
3. القهوة
نعلم جميعًا أن شرب الكثير من القهوة يمكن أن يدمر أعصابنا، ولكن إذا لم تبالغ في تناولها، فقد يكون لها أيضًا الكثير من الفوائد الصحية. إنه غني بمضادات الأكسدة وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وحتى أنواع معينة من السرطان. لتجنب الشعور بالتوتر أو تجربة هذا الانهيار المروع للكافيين، التزم بما لا يزيد عن أربعة أكواب في اليوم. وتذكر أنه لا يتعامل الجميع مع الكافيين بنفس الطريقة.
4. الزبدة
إن المحتوى العالي من الدهون والكوليسترول في الزبدة عادة ما يجعلها محظورة على الأشخاص المهتمين بالصحة. ومع ذلك، قد يكون الأمر أفضل بالنسبة لك مما تظن. فهو لا يحتوي فقط على العديد من الأحماض الدهنية المفيدة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل A وE، بل يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون في الأطعمة الأخرى. كما أنه مصدر لحمض البيوتريك، والذي يمكن أن يفيد الميكروبيوم لتنظيم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز صحة الأمعاء. ولكن ربما تكون الفائدة الصحية الواعدة للزبدة هي احتوائها على CLA (حمض اللينوليك المترافق)، والذي قد يزيد من وظائف المناعة وله خصائص مضادة للسرطان. فقط تذكر أن التغذية على العشب هي الأفضل، فهي تحتوي على المزيد من الدهون الجيدة. ولا تبالغ في ذلك. وكما يشير دامر، “في نهاية المطاف، المفتاح هو التعامل مع الخيارات الغذائية بوعي واعتدال”.
5. الجبن
قد لا يكون الجبن هو أول طعام يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في بناء نظام غذائي صحي، ولكنه في الواقع يمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم والدهون الصحية والبروتين. كما أنها تحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين ب 12 والفوسفور، كما أن استهلاك الألبان قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يمكن أن يوفر الجبن عالي الجودة أيضًا فوائد بروبيوتيك عند صنعه من الحليب المخمر – وكما يشير دامر، فإن الأطعمة المخمرة – مثل الكفير والزبادي، وكذلك الكيمتشي، والميسو، والمخلل الملفوف – هي فئة أخرى تستحق المزيد من التقدير. “هذه الأطعمة غنية بالبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. لقد تم التغاضي عن الأطعمة المخمرة أو تجنبها منذ فترة طويلة، على الرغم من قدرتها على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والرفاهية العامة.
6. الحليب كامل الدسم
حقيقة ممتعة: انخفض استهلاك الحليب في الولايات المتحدة بنسبة 47 بالمائة منذ عام 1975. ولكن إذا كنت أحد الرافضين الذين لا يزالون يفضلون رشة من الحليب الحقيقي – على عكس الشوفان أو اللوز أو فول الصويا – في قهوتك، فقد تريد أن تفكر في الوصول إلى النسخة كاملة الدسم بدلاً من الخالي من الدسم. تظهر الأبحاث الحديثة أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2، وهناك بعض الأدلة على أن كمية صغيرة من منتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تكون صحية للقلب. لكن تذكر، عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان، فإن “الاعتدال والجودة العالية والخيارات المعالجة بالحد الأدنى هي المفتاح”، كما ينصح دامر. “مارس التحكم في حصة الألبان وتوازنها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.”
7. المكسرات
من المؤكد أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية: اعتمادًا على النوع، فإنها تحتوي على ما بين 650 إلى 700 سعرة حرارية لكل 100 جرام. لكن هذا لا يعني أنه يجب تجنبها تمامًا، في الواقع، وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعدك في الحفاظ على وزنك. “المكسرات هي إضافة قيمة لنظام غذائي صحي يقدم مجموعة من الفوائد الصحية”، يوضح دامر. “مليئة بالعناصر الغذائية مثل الدهون الصحية والبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، وقد تم ربط الاستهلاك المنتظم بتحسين صحة القلب، وتقليل الالتهاب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، ودعم إدارة الوزن.” ومع ذلك، فهو يوصي بالاستمتاع بها باعتدال: “حجم الحصة الجيدة هو حفنة صغيرة أو أونصة واحدة (28 جرامًا) لكل حصة”. ولا تقلق بشأن الاختيار بين المحمص والخام – على عكس الاعتقاد الشائع، فإن كلا النوعين لهما محتويات غذائية مماثلة، على الرغم من أن الإصدارات المحمصة أكثر عرضة للأكسدة، مما يعني أنها يمكن أن تصبح زنخة بشكل أسرع.
8. الشوكولاتة
قد يكون هذا أفضل الأخبار في القائمة، على الرغم من أنها ليست أخبارًا جديدة تمامًا. ولكن فقط في حال كنت بحاجة إلى تذكير بسيط بفوائد الشوكولاتة الصحية، فإليك ما يلي: الشوكولاتة غنية بالبوليفينول ومضادات الأكسدة، وكلاهما يمكن أن يفيد القلب ويقلل الالتهاب. ووفقًا للعديد من الأبحاث، فإنه يمكنه أيضًا تحسين وظائف المخ وتقوية مناعتنا. لكن لا تستخدم ذلك كذريعة لزيادة كمية الحلوى المفضلة لديك في طفولتك: الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة، والتي تحتوي على كمية كبيرة من مواد الكاكاو الصلبة الصحية، هي الأفضل حقًا. وتجنب الشوكولاتة البيضاء، فهي تحتوي فقط على زبدة الكاكاو، والتي ليس لها نفس الفوائد الصحية.
9. الأسماك الدهنية
يقول دامر: “إنني أنصح المرضى بانتظام بإعادة النظر في بعض الأطعمة التي تم تشويهها بشكل غير عادل، وتشمل إحدى هذه المجموعات الدهون، خاصة تلك الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين”. “تحتوي هذه الأطعمة على دهون صحية، مثل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأوميجا 3، وهي مفيدة لصحة القلب ووظائف المخ والرفاهية العامة.” وبما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاج هذه الأحماض الدهنية المهمة وحدها، فمن المهم استهلاكها في الطعام. وإذا كنت نباتيًا، فلا تقلق: بذور الكتان والأفوكادو والمكسرات وبعض الطحالب قد تقدم أيضًا العديد من الفوائد نفسها.
