اعتمادا على الخاص بك التصرف، دقيقة واحدة في حمام جليدي يمكن أن تشعر بالعذاب أو النشوة. ربما تجفل من فكرة وضع قدمك في حمام جليدي، أو ربما تكون من ذوي الخبرة في الغوص البارد ولا تستطيع الحصول على ما يكفي من الإحساس بإطلاق الإندورفين. وفي كلتا الحالتين، الجلوس في حمام جليدي ليس مجرد لعبة قدرة على التحمل. إلى متى تغرق في البرد من أجل الأمور.
هناك العديد من الطرق للوصول إلى العلاج بالمياه الباردة، بدءًا من الاستحمام بالماء البارد وحتى غمر جسمك في حوض غطس بارد مخصص. ربما كنت محترفًا متمرسًا واستثمرت في أحد أحدث أحواض الغطس الباردة المزودة بمبرد تلقائي، أو ربما تفضل السباحة البرية في يوم شتوي بارد، أو أنك ببساطة حريص على الحصول على الأفضل من منطقة العلاج البارد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. وفي كلتا الحالتين، فإن وضع حدود لمدة بقائك في الماء البارد هو المفتاح لجني الفوائد.
اذهب الى
للغطس البارد أم لا؟
لا شك أن أولئك الذين يحبون السباحة الباردة سيخبرونك أنهم يحبونها – لتخفيف العضلات، وتحسين الدورة الدموية، والتركيز، والطاقة – أو ربما حتى فهم أفضل للجبر المتجانس؟ لماذا تتوقف عند هذا الحد؟ لكن الماء البارد يشكل ضغطًا ويصاحبه مخاطر، لذا من المهم معرفة المدة التي يجب أن تغطس فيها في الماء البارد وما إذا كان ذلك مناسبًا لك.
نحن نتناول بعض هذه الأسئلة حول ما إذا كان يجب عليك القيام بالغطس البارد قبل أو بعد التمرين، ولكن إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان الغطس البارد مناسبًا لك، فاستشر طبيبك دائمًا. انطلق إلى الماء بوعي ومع خطة واضحة للمدة التي تخطط للبقاء فيها. كن حذرًا بشأن غمر رأسك، لأن البرودة المفاجئة أحيانًا تجعل الناس يلهثون – وهو ليس بالأمر الجيد الذي يمكنك القيام به عندما يكون رأسك تحت الماء.
كم من الوقت تغرق في البرد؟
يعتمد الحد الزمني وعامل الخطر للغطس البارد على عوامل عديدة مثل مدى خبرتك، ونسبة الدهون في الجسم وحجم الجسم، ومدى التحكم في تنفسك. لقد أمضيت أشهرًا في اختبار حمامات الغطس الباردة وتمكنت من بناء القدرة على التحمل بمرور الوقت. لكن الجميع مختلفون. بعد المحاولات القليلة الأولى التي تمكنت فيها من التحمل لمدة 10 ثوانٍ فقط قبل الخروج من الماء بشكل كبير، تكيف جسدي.
أميل الآن إلى الجلوس في حمام الثلج لمدة دقيقة واحدة في كل مرة، لكن هذا يكفي بالنسبة لي ويكفي لتصفية ذهني استعدادًا ليوم عملي.
أما بالنسبة لعشاق السباحة في الجليد، دان بوسومورث، مؤسس شركة Brass Monkeys، فالأمر مختلف. يقول: “أنا شخصياً أقوم بحمام جليدي لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق عند درجة حرارة 37.4 درجة فهرنهايت إلى 41 درجة فهرنهايت (3-5 درجة مئوية) في معظم الصباح”. “هذا هو مكاني الجميل حيث يكون الجو باردًا بدرجة كافية لتشعر بالتحدي وقصيرًا بما يكفي للبقاء ثابتًا.” الاتساق يتفوق على الشدة في كل مرة.
يقول بوسومورث: “إنها العثور على ما يتحداك بما يكفي لإطلاق تلك الكاتيكولامينات، وهي المواد الكيميائية المسببة للضغط والتي تحفز الفوائد”. “توصي الأبحاث باستهداف حوالي 11 دقيقة إجمالاً أسبوعيًا للحصول على فوائد التمثيل الغذائي حيث أن هذا هو المكان الذي تبدأ فيه في رؤية تنشيط ذو معنى للدهون البنية. يمكنك تقسيم ذلك إلى ما يناسبك ويناسب جدولك الزمني – ربما جلسات يومية مدتها 90 ثانية أو أطول من 3 إلى 5 دقائق تراجعات عدة مرات أسبوعيًا. في درجات الحرارة الباردة التي تقل عن 41 درجة فهرنهايت (5 درجات مئوية)، حتى 1-2 دقيقة تؤدي إلى استجابة كبيرة للتوتر. “
إضفاء الطابع الشخصي على الغطس الخاص بك
عندما يتعلق الأمر بالمدة التي ستستغرقها في الغطس في البرد، يوصي بوسومورث بالبقاء أكثر برودة لفترة أقصر، أو أكثر دفئًا لفترة أطول. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يساعد الاستحمام البارد لمدة 30 ثانية لمدة تصل إلى دقيقتين، على الرغم من أنه ليس ضروريًا. يقول: “بمجرد أن يصبح الماء البارد سهل التحكم، انتقل إلى حمام بارد بدرجة حرارة حوالي 50 درجة فهرنهايت (10 درجات مئوية) لمدة دقيقة أو دقيقتين أو ما يبدو مناسبًا”. “عندها فقط يجب أن تقدم الثلج.”
أيضا، فكر في لماذا أنت تغرق بالبرد. إذا كنت تسعى لتحسين مزاجك، فإن 30 ثانية من الماء البارد كافية. يمكن تحقيق التعافي من التمرين في حوالي دقيقتين. إذا كنت تعمل على تحسين مرونتك العقلية، فقد ترغب في المحاولة لفترة أطول.
