هل تحتاج النساء إلى القيام بعمليات الضغط بشكل مختلف؟

أحدث صيحات اللياقة البدنية الفيروسية تعطي معنى جديدًا تمامًا لـ “تمارين الضغط للفتيات”.

عبر TikTok، تنزل السيدات إلى موقع التصوير ثم يظهرن مذهولين، ويجدن أن تعديلًا صغيرًا في شكلهن فجأة يجعل هذه الخطوة أسهل وأكثر راحة – وبالنسبة للبعض، ممكنة لأول مرة.

السر؟ تحول طفيف في وضع اليد يقول بعض المؤثرين إنه يناسب تشريح الأنثى بشكل أفضل.

قال أحد المستخدمين: “لقد غيرت وضع يدي إلى الخارج وفجأة أصبح بإمكاني القيام بتمارين الضغط بسهولة”. “بصراحة، العقل في مهب.”

وكتب آخر: “وجهة نظر: لقد جربت نموذج تمارين الضغط التشريحي للسيدات، وفجأة أصبحت الآن تتشكك في كل شيء”.

لا يقتنع الجميع بما يسمى بالاختراق.

“هل أنا الوحيد الذي لا يشعر بالفرق؟؟” تساءل أحد المستخدمين.

“لا أعلم، لكن كان بإمكاني القيام بثلاثة تمارين ضغط منتظمة ثم قمت بتجربتها ولم أتمكن حتى من القيام بواحدة منها،” رددت في أخرى.

فهل يعد هذا اختراقًا يغير قواعد اللعبة بالنسبة للنساء – أم مجرد بدعة أخرى للياقة البدنية على الإنترنت؟ طلبت صحيفة The Post من اثنين من المدربين القدامى إبداء رأيهما.

لكن أولاً: ما هو شكل تمرين الضغط القياسي؟

قالت هالي وول، مديرة اللياقة البدنية في Orangetheory Fitness، لصحيفة The Post: “يتضمن شكل الضغط التقليدي عمومًا وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والمعصمين مكدسين تحت الكتفين، وخط مستقيم من الرأس إلى الكعب والمرفقين يتتبع حوالي 30 إلى 45 درجة من الجذع، مع تشكيل الذراعين على شكل سهم طفيف”.

“يُنشئ هذا الإعداد عادةً تركيزًا طفيفًا على الصدر أو الصدر.”

يجادل المؤثرون الذين يروجون لهذا النهج الجديد بأن هذا النموذج القياسي تم تطويره مع وضع الرجال في الاعتبار، لكن هايلي أكرادي، مدربة شخصية معتمدة في Life Time Fitness، قالت إن الأمر ليس بهذه البساطة.

وأوضحت: “لا أستطيع أن أقول إنه تم تصميمه عمدا للرجال، ولكن معظم معايير القوة التقليدية تم إثباتها تاريخيا على أجساد الذكور”. “لذا، من الطبيعي أن يؤثر ذلك على كيفية تدريس الأشياء.”

تعديل التيك توك

لتخصيص تمارين الضغط بما يتناسب مع تشريح الأنثى، يقترح مؤثرو اللياقة البدنية وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين وتدويرهما للخارج حوالي 45 درجة، بدلاً من توجيههما للأمام بشكل مستقيم.

ويقولون إن هذا التعديل يلائم “زاوية الحمل” الأكبر طبيعيًا لدى النساء، والتي يمكن أن تقلل من إجهاد المعصم، وتحسن الاستقرار وتجعل التمرين أسهل.

وقال أكرادي: “ما يحدث هنا هو أن الأشخاص على الإنترنت بدأوا أخيراً يتحدثون عن شيء نراه في الحياة الواقعية طوال الوقت”.

وتابعت: “بعض الناس، وخاصة النساء، لا يشعرون بالارتياح في وضعية الضغط الشديدة”. “الخطأ هو تحويل ذلك إلى قاعدة شاملة بدلاً من فهم السبب”.

ما هي زاوية الحمل؟

وقال وول: “تشير زاوية الحمل إلى الزاوية الطبيعية التي تتشكل عند المرفق عندما يتم تمديد الذراعين على الجانبين مع توجيه راحتي اليد للأمام”.

نظرًا لكيفية التقاء الجزء العلوي من الذراع والساعد عند مفصل الكوع، فإن ساعدي معظم الأشخاص يميلون قليلاً إلى الخارج بدلاً من تعليقهم بشكل مستقيم تمامًا.

وقال وول: “هذه ميزة تشريحية طبيعية تسمح للذراعين بالتأرجح بحرية دون ملامسة الوركين أثناء المشي”.

هل تتمتع النساء حقًا بزاوية حمل أكبر؟

وقال أكرادي: “في المتوسط، تميل النساء إلى الحصول على زاوية حمل أكبر قليلاً من الرجال”. “هذا مرتبط بالهيكل العظمي العام.”

ومع ذلك، أكد كلا الخبيرين على أن الفروق الفردية مهمة أكثر من الجنس.

قال وول: “هناك تداخل كبير من شخص لآخر”. “توجد زاوية الحمل على نطاق واسع، ويلعب الهيكل العظمي للفرد في النهاية دورًا أكبر بكثير في كيفية أداء الحركات بشكل طبيعي مثل الدفع أو الضغط.”

إذًا، هل يجب على جميع النساء القيام بتمارين الضغط بشكل مختلف؟

ليس بالضرورة.

وقال وول: “إن التشريح الفردي يخلق بطبيعة الحال تنوعًا في كيفية أداء الأشخاص للتمارين مثل تمارين الضغط، لذلك لا توجد إشارة واحدة أو تعديل للشكل يناسب الجميع”.

تفضل أكرادي، على سبيل المثال، إبقاء ذراعيها ومرفقيها أقرب إلى جسدها، بدلاً من تركهما يتوهجان مثل الاتجاه السائد عبر الإنترنت.

وقالت: “هذا ليس خطأ، إنه ليس مقاسًا واحدًا يناسب الجميع”.

بدلاً من القول إنه يجب على جميع النساء تدوير أيديهن إلى الخارج، قال أكرادي ووال إن التأثير يختلف من شخص لآخر – وقد يجد بعض الرجال ذوي زوايا الحمل الأكبر أن هذا التعديل مفيد أيضًا.

وقال وول: “بالنسبة لبعض الأفراد، فإن الدوران الخارجي الطفيف لليدين أو السماح للمرفقين بالفتح قليلاً يمكن أن يساعد في تحريك الأذرع بطريقة تتناسب بشكل أفضل مع محاذاة المفاصل الطبيعية”.

وأشارت إلى أن “التعديلات الصغيرة يمكن أن تساعد المفاصل على التتبع بشكل طبيعي أكثر، ولكن المفتاح هو إبقاء هذه التعديلات دقيقة”. “إن التدوير الشديد، مثل تحريك أطراف الأصابع بشكل كامل إلى الجانب، يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على الرسغين.”

نصائح أخرى لجعل تمارين الضغط تبدو أفضل

إن تدوير يديك ليس الطريقة الوحيدة لجعل تمارين الضغط أكثر راحة إذا كنت تواجه صعوبة.

قال وول: “يجب أن تكون الأولوية الأولى دائمًا هي المحاذاة قبل الحجم، بدءًا من وضع اللوح الخشبي القوي”.

“يساعد اللوح الثابت على حماية الجزء السفلي من الظهر، ويشغل القلب ويسمح للكتفين والمرفقين والمعصمين بالتكديس والتحرك بشكل صحيح، مما يجعل تمرين الضغط نفسه أكثر كفاءة.”

إذا شعرت بالتوتر أو الانزعاج، يوصي وول بالبدء بتعديل لبناء القوة مع الحفاظ على الآليات المناسبة. تشمل الخيارات تمارين الضغط على الحائط، وعمليات الضغط المرتفعة على المقعد، وعمليات الضغط المدعومة بالركبة، وفي النهاية تمارين الضغط الكاملة.

وأوضح وول: “عندما يقترب جسمك من الوضع الأفقي، يزداد الحمل على الكتفين والذراعين والقلب والمعصمين، ولهذا السبب يعد بناء المشاركة الأساسية ومحاذاة المفاصل المناسبة من البداية أمرًا في غاية الأهمية”.

إذا كان معصميك لا يحبون الأرض، يقترح أكرادي الإمساك بمقابض الدمبل أثناء القيام بتمارين الضغط لإبقائهم مستقيمين وفي وضع أكثر طبيعية، مما يقلل الضغط والضغط على المفصل.

نصيحتها الأخرى؟ “لا تجبر مرفقيك على اتخاذ وضعية لا تبدو طبيعية.”

وقال أكرادي: “في نهاية اليوم، الهدف هو أن تصبح أقوى وتتحرك بشكل جيد، وليس مجرد تحديد المربع الخاص بالشكل الذي من المفترض أن تبدو عليه عملية الضغط”.