قفزت مبيعات الكرياتين بنسبة 120 بالمائة في 52 أسبوعًا تنتهي في مارس 2023، وفقًا لبيانات SPINS، والموجة الجديدة من العملاء الذين يقودون هذا النمو ليسوا جمهور الصالة الرياضية الذكور الذي بنى سمعة المكمل. إنها النساء، والعديد منهن في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من العمر، ينتبهن إلى الأبحاث التي تشير إلى أن الكرياتين قد يفعل أكثر من مجرد دعم تدريب القوة.
وقد يدعم أيضًا وظائف المخ والنوم وتغيرات العضلات والعظام التي تأتي مع فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. هالي بيري لقد نسبت الفضل إليها علنًا لمساعدتها في إدارة ضباب الدماغ بعد انقطاع الطمث، وكان العلم وراء هذا الادعاء يتراكم منذ سنوات.
ما هو الكرياتين في الواقع ولماذا قد تستجيب النساء بشكل مختلف
الكرياتين هو مركب طبيعي ينتجه الجسم في الكبد والكلى والبنكرياس. يتم تخزين حوالي 95 بالمائة في العضلات الهيكلية و5 بالمائة في الدماغ والقلب، وفقًا لمراجعة مايو 2025 في مجلة مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. انها ليست الستيرويد أو الهرمون. يصنعه كل من الرجال والنساء بشكل طبيعي ويستهلكونه من خلال الطعام، وخاصة اللحوم الحمراء والأسماك.
تميل النساء إلى البدء من خط الأساس الأدنى. تشير مراجعة JISSN إلى انخفاض تناول الكرياتين الغذائي لدى النساء بنسبة 20-30 بالمائة تقريبًا مقارنة بالرجال، إلى جانب انخفاض معدلات التوليف الطبيعي، مما قد يجعل النساء يستجيبن بشكل خاص للمكملات الغذائية. تواجه النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا انخفاض هرمون الاستروجين، وفقدان العضلات المتسارع، وانخفاض كثافة العظام والتغيرات في وظائف المخ، وكلها المناطق التي أظهر فيها الكرياتين فائدة قابلة للقياس.
هل الكرياتين يجعل النساء ضخمات؟ الأسطورة مقابل العلم
هذا هو السؤال الذي يمنع الكثير من النساء من تجربته. لدى النساء ما يقرب من 15 إلى 20 مرة أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال، مما يجعل كتلة العضلات الكبيرة من الكرياتين غير معقولة من الناحية الفسيولوجية.
ما يفعله الكرياتين في الواقع هو دعم إنتاج طاقة ATP أثناء الجهود عالية الكثافة، مما يسمح بجلسات تدريب أصعب تدعم بمرور الوقت نمو العضلات الخالية من الدهون. يحدث احتباس الماء الأولي داخل خلايا العضلات كجزء من الآلية التي تحفز تخليق البروتين العضلي. إنه ليس انتفاخًا تجميليًا.
ما الذي يظهره البحث الجديد حول الكرياتين وفترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث
تجربة CONCRET-MENOPA المعشاة ذات الشواهد، المنشورة في مجلة مجلة جمعية التغذية الأمريكية، كانت أول تجربة معشاة ذات شواهد مزدوجة التعمية لاختبار الكرياتين على وجه التحديد في النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. عبر 36 مشاركًا على مدار ثمانية أسابيع، أدت جرعة متوسطة قدرها 1500 ملغ يوميًا من كرياتين حمض الهيدروكلوريك إلى تحسين وقت التفاعل بنسبة 6.6 بالمائة مقابل 1.2 بالمائة مع الدواء الوهمي وزيادة مستويات الكرياتين في الدماغ الأمامي بنسبة 16.4 بالمائة.
وجدت دراسة منفصلة أجريت في يوليو 2025 من كلية سانت أولاف على 15 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث، زيادات كبيرة في قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسينات إيجابية في جودة النوم لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، وهي فائدة لا ترتبط عادةً بالمكمل.
لماذا يتم الآن الحديث عن الكرياتين وصحة الدماغ معًا
مع انخفاض هرمون الاستروجين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، يمكن أن تنخفض مخازن الكرياتين في الدماغ على وجه التحديد عندما يحتاجها الدماغ بشدة. أشارت الأبحاث التي نشرتها ScienceDaily في مايو 2026 حول النتائج الجديدة التي توصل إليها تايلور وفرانسيس إلى أن الكرياتين قد يدعم الذاكرة والمزاج والسرعة الإدراكية، خاصة عند الأشخاص ذوي المستويات الأساسية المنخفضة. إن زيادة الكرياتين في الدماغ الأمامي بنسبة 16.4% في تجربة CONCRET-MENOPA هي أول دليل بشري من نوعه لدى النساء في مرحلة انقطاع الطمث.
إنها نفس الآلية التي أشارت إليها هالي بيري، حيث أخبرت جمهورها على البودكاست أنها اعتقدت أنها لن تتناول الكرياتين “أبدًا”، وربطته بزيادة الحجم، لكنها الآن تتناوله يوميًا وتنسب إليه الفضل في مساعدتها على التفكير بشكل أكثر وضوحًا أثناء انقطاع الطمث.
هل تناول الكرياتين آمن للنساء على المدى الطويل؟
لم يجد تحليل شامل أجري عام 2025 لـ 685 تجربة سريرية أي فروق ذات دلالة إحصائية في معدلات الآثار الجانبية بين مجموعات الدواء الوهمي ومجموعات الكرياتين، وفقًا لمراجعة JISSN. ذكرت تجربة CONCRET-MENOPA عدم وجود آثار ضارة شديدة في النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. يجب على القراء الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الذين يتناولون أدوية أخرى مراجعة الطبيب قبل البدء.
ما هي الكمية التي يجب على النساء تناولها من الكرياتين؟
التوصية القياسية هي 3 إلى 5 جرام يوميًا من الكرياتين مونوهيدرات، دون الحاجة إلى مرحلة التحميل. يظهر كرياتين حمض الهيدروكلوريك وعدًا محددًا بالفوائد المعرفية لدى النساء بعد انقطاع الطمث بجرعات أقل تتراوح من 750 إلى 1500 ملغ يوميًا وفقًا لنتائج CONCRET-MENOPA. التوقيت أقل أهمية من الاتساق، وفقًا لمراجعة JISSN. المدخول اليومي على مدار الأسابيع والأشهر هو عندما تميل العضلات والقوة والتأثيرات المعرفية إلى الظهور.
