- النوم الجيد ضروري للبقاء في صحة جسدية وعقلية.
- يجب أن يهدف الشخص البالغ إلى الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلاً لتحقيق أقصى فائدة، لكن الكثير من الناس يكافحون لتحقيق ذلك.
- لم تتوصل الدراسات التي تبحث في تأثير النظام الغذائي على جودة النوم إلى استنتاجات قاطعة، ولكنها تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، يمكن أن يحسن النوم لدى بعض الأشخاص.
- الآن، وجدت دراسة أن البروتينات النباتية قد تحسن نوعية النوم، في حين أن البروتينات الحيوانية يمكن أن يكون لها تأثير معاكس.
يحتاج الناس إلى النوم للبقاء في صحة جيدة، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
النوم غير الكافي، أو نوعية رديئة
لتحسين نوعية النوم ينصح الأطباء بما يلي:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع
- تطوير روتين مريح قبل النوم
- التأكد من أن غرفة النوم مظلمة وهادئة وليست دافئة جدًا، وأن يكون السرير مريحًا
- التوقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من موعد النوم
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول
- ممارسة الرياضة بانتظام
- إدارة التوتر، باستخدام تقنيات الاسترخاء إذا لزم الأمر.
والآن، قام باحثون في أيرلندا والولايات المتحدة بفحص ما إذا كان البروتين يؤثر على جودة النوم. ووجدوا أنه على الرغم من أن تناول البروتين بشكل عام ليس له أي تأثير، إلا أن البروتين من المصادر النباتية قد يحسن نوعية نوم الشخص، في حين أن البروتين من المصادر الحيوانية يمكن أن يضعف جودة النوم.
تظهر الدراسة في
وأوضح كيلسي كوستا، MS، RDN، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس Dietitian Insights، ولم يشارك في هذه الدراسة، لـ الأخبار الطبية اليوم:
“إن عدم وجود ارتباط بين إجمالي تناول البروتين ونوعية النوم، إلى جانب الارتباط الضعيف الملحوظ لتناول البروتين النباتي، يؤكد فهمًا دقيقًا لكيفية تأثير الأنواع المختلفة من البروتينات على النوم”.
جمع الباحثون بيانات من ثلاث مجموعات مختلفة من المتخصصين في مجال الصحة في الولايات المتحدة: دراسة صحة الممرضات (NHS) وNHS2 – وكلاهما في النساء – ودراسة متابعة المهنيين الصحيين (HPFS)، والتي شملت الرجال فقط.
وقاموا بتحليل بيانات 83338 امرأة و14796 رجلاً من المجموعات الثلاث.
وقاموا بتقييم المدخول الغذائي باستخدام استبيان تم التحقق من صحته بشأن تكرار الطعام والذي شمل أكثر من 130 مادة غذائية مختلفة. كان على المشاركين الإبلاغ عن استهلاكهم لكل طعام من “أبدًا أو أقل من مرة واحدة شهريًا” إلى “أكثر من ست مرات يوميًا”، استنادًا إلى أحجام حصص الطعام القياسية في الولايات المتحدة.
ثم قام الباحثون بحساب كمية أنواع مختلفة من البروتين – الكلي والحيواني ومنتجات الألبان والنباتية – كنسب مئوية من إجمالي استهلاك الطاقة.
في المجموعات الثلاث، أكمل المشاركون مؤشر بيتسبرغ لجودة النوم، أو استطلاعًا مشابهًا يقيم وقت/مدة النوم، وزمن الوصول إلى النوم (مقدار الوقت المستغرق للنوم)، ومدة النوم.
ولم يكن لإجمالي تناول البروتين أي تأثير على جودة النوم في أي من المجموعات الثلاث.
ومع ذلك، عندما نظر الباحثون إلى فئات البروتين المختلفة، وجدوا بعض الاختلافات الصغيرة.
ووجدت الدراسة أن النساء اللاتي تناولن كميات أكبر من البروتين النباتي أبلغن عن جودة نوم أفضل، ولكن لم يكن هناك اتجاه واضح لدى الرجال. وبعد أن قام الباحثون بتعديل المتغيرات، وجدوا أن الارتباط لدى النساء قد ضعف.
وعندما قام الباحثون بتحليل مجموعات فرعية من اللحوم، وجدوا أن ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء والدواجن المصنعة كان مرتبطا بضعف نوعية النوم، في حين أثرت اللحوم الحمراء غير المصنعة سلبا على النوم لدى النساء فقط.
ارتبط بروتين الألبان بنوم أفضل في مجموعة NHS2، ولكن ليس في أي من المجموعتين الأخريين. ولم يكن لاستهلاك الأسماك أي تأثير على نوعية النوم.
قالت الدكتورة جانين ويرث، المؤلفة الأولى للدراسة ومديرة مشروع البحث في فريق Bump2Baby and Me في جامعة كوليدج دبلن، في أيرلندا إم إن تي الذي – التي:
“إن النتيجة الأكثر أهمية هي حقيقة أن كمية البروتين ليست هي التي لها أهمية، ولكن نوع البروتين قد يحدث فرقا في نوعية النوم.”
وأشار كوستا كذلك إلى أن العلاقة بين جودة النوم ومصدر البروتين كانت أكثر تعقيدًا مما يمكن أن تحدده هذه الدراسة.
“إن الارتباط الضعيف الذي لوحظ على وجه التحديد مع تناول البروتين النباتي يشير إلى أن جودة البروتين ومصدره، إلى جانب وجود العناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة النباتية، قد تلعب دورًا محوريًا في التأثير على جودة النوم أكثر من كمية البروتين التي يتم تناولها”. هي قالت لنا.
وأضافت: “تسلط هذه الرؤية الضوء على مدى تعقيد التفاعلات بين النظام الغذائي والنوم، وتشير ضمنًا إلى أن العوامل التي تتجاوز محتوى البروتين، مثل المصفوفة الغذائية المصاحبة للأطعمة، قد يكون لها دور”.
واحد
التربتوفان هو حمض أميني موجود في العديد من الأطعمة، وهو ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين في الجسم. تشمل المصادر الجيدة الحليب ومنتجات الألبان والدواجن والأسماك الزيتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبيض ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور.
وأوضح كوستا لماذا قد يعزز التربتوفان النوم الجيد:
“
التربتوفان وهو حمض أميني أساسي موجود في كل من البروتينات النباتية والحيوانية، وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين، الناقلات العصبية التي تعزز النوم. من المحتمل أن تؤدي المستويات الأعلى من التربتوفان في البروتينات النباتية إلى تحسين جودة النوم من خلال تأثيرها الإيجابي على نسبة التربتوفان إلى نسبة الأحماض الأمينية المحايدة الكبيرة (LNAA).
“هذه النسبة حاسمة لأنها تؤثر على قدرة التربتوفان على عبور حاجز الدم في الدماغ. غالبًا ما تقدم البروتينات النباتية نسبة متفوقة قليلاً تؤدي إلى تحسين نوعية النوم.
سلط كوستا الضوء على أن عوامل أخرى، مثل جودة النظام الغذائي بشكل عام، وتوقيت الوجبات، وتناول الكافيين، واستهلاك الكحول، وممارسة الرياضة، ومستويات التوتر تؤثر أيضًا على جودة النوم، مضيفًا أنه “على الرغم من أن الدراسة الحالية أخذت في الاعتبار بعض هذه العوامل، إلا أن الدراسات الإضافية إن استكشاف هذه التعقيدات سيساعد في توفير فهم أكثر شمولاً للعلاقة بين النظام الغذائي ونوعية النوم.
قالت: “ومع ذلك”. إم إن تي“تساهم هذه الدراسة في تزايد الأدبيات حول التفاعلات بين النظام الغذائي والنوم، مع التركيز على أهمية اتباع نظام غذائي نباتي متوازن ومتنوع في تعزيز نوعية نوم أفضل وصحة مثالية.”
حذر الدكتور ويرث من أن دراستهم لا يمكن أن تظهر تأثيرًا سببيًا للنظام الغذائي: “مثل الأنواع الأخرى من الدراسات الرصدية، يمكن أن تشير الدراسات الأترابية إلى وجود ارتباطات بين التعرض والنتيجة الصحية ولكن لا يمكنها إثبات العلاقة السببية. لا يمكن استبعاد الإرباك المتبقي.
وشددت على الحاجة إلى مزيد من البحث للتحقق من النتائج: “للتحقيق في السببية، ستكون دراسات التدخل المستهدفة هي الطريقة المفضلة”.
“إن إجراء دراسات تدخلية جيدة التصميم لفحص التغذية والنوم ليس بالأمر السهل. وأضافت: “إن الدراسات التي تحدد جودة النوم بعناية باستخدام أساليب موضوعية نادرة، وكذلك مجموعات التدخل المختارة جيدًا ومجموعات المراقبة التي تسمح بإجراء مقارنة صحيحة”.
