مع تقدمنا في السن، يشير الخبراء إلى الأدلة العلمية التي تشير إلى أن تمارين القوة هي أفضل ترياق للتدهور الجسدي والمعرفي. تحمي العضلات العظام، وتقلل من تراكم الدهون، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتحسن وظائف القلب. لذا، حان الوقت للتغلب على أي مخاوف قد تكون لديكم بشأن رفع الأثقال، وإدراك أنه من المهم تناول كمية كافية من البروتين، واتخاذ خطوات للتخفيف من آثار نمط الحياة المستقر.
كيف يمكنني اكتساب العضلات من خلال تدريبات القوة؟
وفقًا للمدربة الشخصية والمؤلفة سارة تباريس: “أحد مفاتيح تعزيز اكتساب كتلة العضلات هو التوتر الميكانيكي، والذي يشير إلى القوة التي تولدها ألياف العضلات أثناء التمرين. كلما زاد التوتر الميكانيكي، كلما اقتربنا من الوصول إلى فشل العضلات، أي عدم القدرة على أداء تكرار واحد بعد الآن. بمجرد وصولك إلى النقطة التي يصعب فيها إكمال التكرارات النهائية، فإنك تصل إلى التوتر الميكانيكي.
يجب أن يبدو كل تمرين أثناء التمرين بمثابة تحدي كبير للعضلات، ولكن من المهم توخي الحذر والعثور على نقطة الضغط المثالية دون المبالغة في ذلك – وذلك لتجنب الإصابة أو الإفراط في التدريب. إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة، ففكر في حجز جلسة مع مدرب شخصي للمساعدة في تخطيط ورسم التدريبات المناسبة لك، والأهم من ذلك، لجعلها آمنة وفعالة.
الحمل الزائد التدريجي: ما هو وكيف يتم تطبيقه بشكل صحيح؟
الهدف من تدريب القوة باستخدام الأوزان هو التقدم، وهو ما يمكن تحقيقه عن طريق زيادة الحمل أو الحجم أو التردد أو إضافة أي تغيير آخر يعدل روتين التدريب عن القاعدة. يجب أن تكون التغييرات تدريجية ويتم إدخالها ضمن خطة، كما يوضح تباريس: “بدون تخطيط لا يوجد نظام، وبدون نظام لا توجد نتائج”.
يستخدم تباريس قاعدة “2 في 2”. “إذا تمكنت من إكمال تكرارين إضافيين عن الهدف في المجموعة الأخيرة من التمرين، في دورتين تدريبيتين متتاليتين، فيجب زيادة حجم جميع مجموعات هذا التمرين في المستقبل.”
حجم وتكرار التدريبات يكسب كتلة العضلات
من أجل اكتساب العضلات، هناك عنصران حاسمان آخران يجب التركيز عليهما عندما يتعلق الأمر بالتدريب: حجم التمرين، وتكرار التمرين. “تظهر الأبحاث أنه يمكنك اكتساب كتلة عضلية بغض النظر عن عدد المرات التي تتدرب فيها، ولكن إذا كنت ترغب في التحسن بشكل أكبر، فإن حجم (عدد التكرارات خلال الجلسة الفردية) هو الذي يحدد.”
