قل وداعًا لفكرة “لا ألم ولا ربح” وممارسة التمارين بهدف وحيد هو المكافأة الجمالية. في هذه الأيام، أصبح الأمر كله يتعلق بـ “تمارين القلب المريحة” – مما يجعل ممارسة التمارين الرياضية طريقة تفكير أكثر متعة.
وفقًا للمؤثرة في مجال العافية هوب زوكربرو، التي قدمت هذا المفهوم لأول مرة على حساباتها على وسائل التواصل الاجتماعي، فإن تمارين القلب المريحة هي وسيلة “لاستعادة” علاقتنا بالتمرين. وأوضحت في منشور لها أن “المجتمع يضغط على النساء لكي يظهرن بطريقة معينة، ولهذا السبب حولوا التمارين الرياضية إلى شكل من أشكال العقاب”. “تم إنشاء تمرينات القلب المريحة في الأصل لعلاج علاقتي الخاصة بالتمرين، لكنها سرعان ما تحولت إلى شكل من أشكال حب الذات التوسطي… من المفترض أن تساعدك على الاستمتاع بالحركة مرة أخرى.”
إن اتباع نهج أكثر ليونة في ممارسة التمارين الرياضية هو فكرة من الواضح أنها بدأت في الانتشار. وفقا لدراسة استقصائية أجرتها سلسلة الصالة الرياضية في المملكة المتحدة ديفيد لويد، فإن 40٪ من أعضائها الذين يزيد عددهم عن 700 ألف يقولون إن أحد أكبر أهدافهم الصحية هو “استعادة الهدوء”. يقدم المدرب الشخصي خوان رويز لوبيز هذه الرؤية فيما يتعلق بالتغيير في المنظور: “يتم الآن إعطاء الأولوية للفوائد الصحية، ومتوسط العمر المتوقع، والفوائد النفسية (للتمارين الرياضية)،” كما يقول، مشيرًا إلى أن الأبحاث تدعم التركيز على الجودة مقابل الكمية عندما يتعلق الأمر بالعمل. خارج. “منذ سنوات مضت، كان يُعتقد أنه كلما كانت الجلسة أكثر كثافة واستدامة، كلما كان ذلك أفضل. لكننا نعلم اليوم أنه يمكننا تحقيق تقدم وتغييرات وفوائد كبيرة دون القيام بذلك.
الاقل هو الاكثر
وبطبيعة الحال، هذا لا يعني أنه يمكن تحقيق فوائد ممارسة الرياضة دون بعض جهد؛ للانخراط في “تمارين القلب المريحة”، لا يزال عليك القيام بالتمرين، بعد كل شيء. ومع ذلك، يتعلق الأمر بجعل الأمر بديهيًا وممتعًا وممتعًا. ومن جانبها، تستخدم زوكربرو وسادة المشي أثناء ارتداء ملابس النوم في غرفة معيشتها ومشاهدة برنامجها المفضل. إنه أمر بسيط بالتأكيد، ولكن، على حد تعبيرها، “التمرين لا يزال تمرينًا؛ أنا لا أنسى دون قصد أنني أمارس التمارين الرياضية.
بمعنى آخر، تمارين القلب المريحة تدور حول القيام بالتمرين الذي تحبه في مكان مريح (غالبًا منزلك الخاص) والحفاظ على هدوء عقلك. هذه الملاحظة الأخيرة هي المفتاح – خاصة إذا كنت عرضة بالفعل للإجهاد المزمن. كما يشير رويز لوبيز، فإن القيام بتدريبات عالية الكثافة يمكن أن تضر أكثر مما تنفع إذا كان جهازك العصبي متوترًا بالفعل. ويوضح قائلاً: “إن الأحاسيس التي ينتجها هذا النوع من التمارين، مثل الزيادة السريعة جدًا في معدل ضربات القلب أو التنفس، هي أيضًا أعراض مرتبطة بنوبة القلق”، مشيرًا إلى أن التدريبات منخفضة الشدة مثل اليوغا والبيلاتس والمشي وتمارين القوة. – التدريب هو الرهانات الأفضل.
اجعلها عادة
كل هذا يوفر إطارًا رائعًا لهدف لياقة مهم آخر: إنشاء عادة صحية والالتزام بها. يقول دانييل مارتينيز، مدير اللياقة البدنية في David Lloyd Club Turo في برشلونة: “من الأسهل بكثير البدء بجرعات صغيرة في الوقت المناسب بدلاً من البدء بجلسات كبيرة وجذرية للغاية”. “إنها تحافظ على استقرار الدافع مما يساعد على الحفاظ على العادات الجيدة.”
بمعنى آخر، المفتاح هو البدء شيئًا فشيئًا والبحث عن النشاط الذي يتكيف بشكل أفضل مع الظروف. “ليس لدى الجميع ساعة يوميًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو المشي. “ولكن مع التخطيط الجيد، يمكنك القيام بتمارين فعالة لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 دقيقة”، كما يوضح أماغويا إيزاغيري، مؤلف كتاب كتاب المثابرة الصغير. “أفضل أن كل يوم من ساعة واحدة فقط في الأسبوع. تكون المقاومة الداخلية أقل بكثير عندما تعلم أنك ستفعل 20 دقيقة وليس ساعة، وهذا يجعلها مستدامة على المدى الطويل.
قم بممارسة “وجبة خفيفة”
هناك طريقة أخرى لدمج تمارين القلب المريحة في حياتك وهي التفكير في الأمر كما لو كنت تتناول “وجبة خفيفة” – وهي استراحة قصيرة نشطة خلال أيام العمل الطويلة. “لقد ثبت أن قضاء ساعات وساعات من الجلوس له العديد من النتائج السلبية على الصحة الجسدية والعقلية؛ ويشير مارتينيز إلى أنه يؤثر حتى على الإنتاجية. “من الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة من التمارين الرياضية لتحريك جسمك لمدة خمس دقائق. يمكن أن يكون على شكل المشي بعد تناول الطعام، أو استنشاق الهواء النقي بعد الاجتماعات، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد. تعمل هذه الإيماءات على زيادة الطاقة وتنشيط نظام التمثيل الغذائي وتحسين الأداء المعرفي. وينصح بالمشي السريع. “لكي تكون فعالة على مستوى القلب والأوعية الدموية، يجب أن يكون معدل ضربات القلب 110-115. حاول تنشيط حواسك بوعي – مراقبة ما تراه، والأصوات، والروائح – لأن كل شيء يزداد كلما زاد انتباهك.
كيف تبدأ تمارين القلب المريحة
- ابحث عن ممارسة تعجبك ويمكنك التكيف معها وفقًا لظروفك الشخصية. “يجب أن تكون ممارسة الرياضة شيئًا نستمتع به، وليس عقابًا. إذا كان رفع الأثقال يبدو بمثابة تعذيب بالنسبة لك، فلن تتمكن من الحفاظ عليه باعتباره روتينًا طويل الأمد. يقول مارتينيز: “من خلال اختيار التمرين الذي نحبه، يمكننا الحفاظ على ممارسة منتظمة ومستدامة”.
- كن واقعيا. لا تقم بإضافة تمرين جديد إلى قائمة المهام الطويلة بالفعل؛ اكتشف ما يمكنك التخلي عنه لدمج هذه العادة في حياتك اليومية. “نحن في عصر يتعين علينا فيه طرح الأشياء إذا أردنا إضافة شيء ما. يقول إيزاغيري: “إذا لم يكن الأمر كذلك، يصبح الأمر مرهقًا بدلاً من أن يكون مفيدًا”.
- جدولة التمارين البدنية وتصميم خطة العمل. أين وكم ومتى وكيف سيتم ذلك؟ أضفه إلى التقويم الخاص بك حتى يمكن تحديد أولوياته وإنشاء مكافآت قصيرة ومتوسطة وطويلة الأجل.
- استخدم قاعدة الخمس ثوانٍ، التي صاغها خبير تطوير الذات ميل روبينز: بمجرد أن تشعر بأدنى دافع لممارسة التمارين، قم بالعد التنازلي من خمسة إلى واحد ثم اتخذ الإجراء على الفور. وهذا يساعد على تجنب الإفراط في التفكير، والأعذار، والمماطلة.
