كيفية أداء وضعية الحمامة – التمدد المثالي الذي يجب القيام به بعد الجلوس طوال اليوم

يعد الجلوس طوال اليوم على المكتب السبب الرئيسي لألم الورك، حيث أن الجلوس بوضعية سيئة يمكن أن يزيد الضغط على الظهر والوركين. كما يمكن أن يؤدي قلة النشاط إلى اختلال التوازن العضلي، مما قد يؤدي إلى التهاب الأوتار بالقرب من الوركين، أو تورم الأوتار التي تربط الأرداف بعظم الورك.

لذا، بالإضافة إلى النهوض والتحرك، يمكن أن يساعد التمدد في تخفيف هذا الألم – وخاصة وضعية الحمامة. تعد هذه الحركة في اليوجا جزءًا من العديد من تمارين التهدئة لأنها مصممة لتمديد الفخذين والأرداف وفتح الوركين.

يمكن أن يساعد التمدد أيضًا في تخفيف التوتر العقلي والجسدي. وإضافة وضعية الحمامة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك من شأنه أن يزيد من مرونتك.

فوائد وضعية الحمامة

يستهدف هذا الوضع العضلات التي غالبًا ما يتم إهمالها: عضلات الألوية العميقة وعضلات مفصل الورك، وهي مجموعة العضلات التي تسمح لك برفع ساقيك والانحناء للأمام.

يمكن أن تساعد وضعية الحمامة في تقليل خطر الإصابة وتخفيف الألم. لا تسبب الوركين المشدودة عدم الراحة في عضلات الفخذ الخلفية فحسب، بل يمكن أن تسبب أيضًا آلام أسفل الظهر.

الأخطاء التي يرتكبها الناس عند أداء وضعية الحمامة

من المهم الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة عند أداء وضعية الحمامة. يركز العديد من الأشخاص على الساق الأمامية فقط ويتركون الساق الخلفية معلقة في وضع غير مريح دون أن يدركوا ذلك.

إن إبقاء ساقك الخلفية مستقيمة يسمح لك بالحصول على تمدد أعمق في العضلات المستهدفة ويجعل الوضع أكثر راحة.

من المهم أيضًا الحفاظ على الوركين في وضع مستقيم وتجنب الانحناء إلى أحد الجانبين. تأكد من القيام بما يلي:

• حافظ على ساقك الخلفية ممدودة خلفك مع وضع الجزء العلوي من قدمك على السجادة.
• حافظ على الوركين مربعة ولا تضع الكثير من الوزن على جانب جسمك حيث تنحني الساق الأمامية.
• يمكنك رفع عضلة الألوية الخاصة بالساق الأمامية على كتلة أو منشفة مطوية لجعل مستوى الوركين، إذا لزم الأمر.

وضعية الحمامة للمبتدئين

من الجيد تعديل الوضعية عندما تكون في مرحلة تعلمها، أو إذا كانت وركاك مشدودتين للغاية، وظهرك منخفضًا ومثنيات الورك. إليك بعض الطرق السهلة لتقليل شدة الوضعية مع الاستمرار في العمل على مرونتك:

أحد الخيارات هو وضع وسادة أو مخدة أسفل عضلة الألوية في ساقك المنحنية، مما يجعل “الأرضية” أقرب إليك. سيساعد هذا في الحفاظ على شكل وركيك مربعًا.

تتضمن تعديلات أخرى إنشاء شكل “Z” بساقيك. اجلس على الأرض، واجعل ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون فخذك مستقيمًا أمامك بينما تكون ساقك منحنية بشكل عمودي. ثم، بدلاً من مد ساقك الخلفية بشكل مستقيم، ضعها بطريقة مماثلة للساق الأمامية، مثنية بزاوية 90 درجة عند الركبة. يعمل هذا على فتح وركيك من كلا الجانبين.

كيفية عمل وضعية الحمامة

لأداء الحمام بشكل مريح وصحيح اتبع الخطوات التالية:

1. ابدأ بوضعية الكلب المتجه للأسفل. قم بمد الساق اليمنى للأمام باتجاه يدك اليمنى وأرحها على الحصيرة، مع مد كاحلك الأيمن باتجاه يدك اليسرى وإراحته على الحصيرة (أقرب ما يمكن إلى يدك أن تكون مريحة لك). من الناحية المثالية، يجب أن تكون قصبة ساقك اليمنى موازية لواجهة الحصيرة.
2. اخفض وركيك نحو الأرض، وارتكز على أعلى ساقك اليمنى. ثم قم بتقويم ساقك اليسرى خلفك.
3. حافظ على وركيك في وضع مستقيم، ووازن وزنك عن طريق الضغط بيديك على السجادة أمامك.
4. إذا كان هذا كافيًا للتمدد، فابق هنا وتنفس. إذا كنت تريد تمددًا أعمق، انحنِ عند الوركين، وانزل جذعك نحو الحصيرة ومد يدك فوق ساقك الأمامية المنحنية. اثنِ قدمك اليمنى. حافظ على هذا الوضع لمدة 60 ثانية؛ تنفس ببطء.
5. انتقل إلى الجانب الآخر، كرر العملية.

4 تمارين أخرى تعمل على شد الوركين

تعمل وضعية الحمامة على شد العديد من مناطق الجسم المختلفة في وقت واحد، مما يجعلها أكثر تحديًا من التمدد العادي. إذا شعرت أن جسمك مشدود للغاية بحيث لا يمكنك أداء هذه الحركة بشكل صحيح، فيمكن أن تساعدك هذه التمارين الأخرى في الوصول إلى هذه النقطة.

لمس أصابع القدم أثناء الجلوس

اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. انحن عند الوركين، ومد ذراعيك ويديك تجاه أصابع قدميك. حاول الوصول إلى أقصى ما تستطيع (قد يكون ذلك أصابع القدمين أو الساقين أو الركبتين حسب مرونتك). حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، مع التركيز على تنفسك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في أوتار الركبة.

فراشة

يساعد تمرين الفراشة على فتح الوركين الخارجيين، وهو أمر ضروري لأداء وضعية الحمامة بشكل مريح. اجلس على الأرض. اثنِ ركبتيك إلى الجانبين، مع جلب أسفل قدميك لمقابلة بعضهما البعض. أمسك قدميك معًا بيديك وانحنِ عند الخصر، مع خفض صدرك نحو الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس بطيئة وعميقة. كلما اقتربت قدميك من الجسم، كلما كان التمدد أكثر صعوبة. لذا ابدأ بقدميك بعيدًا عنك قليلًا ثم قربهما تدريجيًا من جسمك مع زيادة مرونتك.

تمرين شد عضلات الفخذ أثناء الركوع

اركع على الأرض على كلتا ركبتيك. ثم ضع قدمك اليمنى أمامك، مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. حافظ على ركبتك اليسرى على الأرض ومد ساقك اليسرى خلفك، مع وضع الجزء العلوي من القدم اليسرى على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا، وادفع للأمام باتجاه وركك الأيمن، مع التأكد من إبقاء الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 أنفاس، ثم بدّل الجانبين وكرر.

صدف