كشفت دراسة حديثة أن ممارسة تمارين المقاومة أو رفع الأوزان مرتين فقط أسبوعيًا قد تُحدث فرقًا واضحًا في صحة الجسم ولياقته خلال أسابيع قليلة، خاصة لدى الأشخاص فوق سن الخمسين، حيث تساعد على تقوية العضلات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وحتى الوفاة المبكرة.
تمارين المقاومة تقلل خطر الوفاة
وبحسب تقرير نشرته صحيفة dailymail، فإن الأبحاث الحديثة تؤكد أن تمارين القوة أصبحت من أهم أنواع الرياضة للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر، وليس المشي فقط كما كان يُعتقد سابقًا.
وتابعت دراسة كبرى أكثر من 5 آلاف سيدة تتراوح أعمارهن بين 63 و99 عامًا لمدة 8 سنوات، ووجدت أن النساء اللاتي يتمتعن بقوة عضلية أكبر انخفض لديهن خطر الوفاة بنسبة 33% مقارنة بغيرهن، بغض النظر عن مستوى نشاطهن البدني الآخر.
كما أظهرت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي عام 2022 أن ممارسة أي قدر من تمارين المقاومة يقلل خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 19%، ويخفض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 14%.
وأشار الباحثون إلى أن أفضل النتائج ظهرت عند ممارسة نحو 60 دقيقة فقط من تمارين القوة أسبوعيًا.
فوائد مذهلة بعد سن الخمسين
وأكد الخبراء أن تمارين المقاومة تمنح الجسم فوائد صحية عديدة مع التقدم في العمر، أبرزها:
ـ تحسين قوة العضلات والعظام
ـ تقليل خطر السقوط والكسور
ـ خفض ضغط الدم
ـ تحسين حساسية الإنسولين وتقليل خطر السكري من النوع الثاني
ـ تقليل الالتهابات المزمنة المرتبطة بالسرطان
ـ دعم صحة المخ والذاكرة
ـ الحفاظ على الاستقلالية والحركة لدى كبار السن
وأوضح الباحثون أن انقباض العضلات أثناء رفع الأوزان يساعد على إفراز بروتينات تُعرف باسم “الميوكينات”، والتي تساهم في دعم نمو خلايا المخ وتحسين الذاكرة والتعلم.
نتائج ملحوظة خلال أسابيع
وقال الخبراء إن الأشخاص يمكنهم ملاحظة تحسن واضح بعد أسابيع قليلة فقط من بدء تمارين القوة مرتين أسبوعيًا، بينما تبدأ التغييرات الكبيرة في شكل الجسم واللياقة خلال نحو 12 أسبوعًا.
أفضل التمارين للمبتدئين فوق الخمسين
وينصح المتخصصون بالبدء بتمارين بسيطة باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة، مثل:
ـ الجلوس والوقوف من الكرسي
ـ تمارين البايسبس بالدامبل
ـ تمارين الضغط على الصدر
ـ تمارين التجديف أثناء الجلوس
ويمكن أيضًا استخدام زجاجات المياه أو العلب المنزلية كبديل للأوزان في البداية.
كيف تبدأ بشكل آمن؟
ويوصي الخبراء باختيار وزن يمكن رفعه من 8 إلى 15 مرة، بحيث تكون التكرارات الأخيرة صعبة نسبيًا لكن دون فقدان السيطرة على الحركة.
ومع تحسن القوة العضلية، يُفضل زيادة الوزن تدريجيًا بنسبة تتراوح بين 5 و10% للحصول على نتائج أفضل.
كما شدد الخبراء على أن المشي وركوب الدراجات وحدهما لا يكفيان للحفاظ على الكتلة العضلية بعد سن الخمسين، مؤكدين أن تمارين المقاومة أصبحت ضرورية للحفاظ على الصحة واللياقة.
