يحتاج الرياضيين الشباب إلى التغذية السليمة لتعزيز أدائهم و ممارسة الرياضة ودعم تعافي عضلاتهم في نهاية اليوم، مع ضمان نموهم وتطورهم بشكل صحي. يُسلط آدم هافيلد، الأستاذ المساعد في قسم علوم التغذية بجامعة بيردو، الضوء على تفاصيل تحقيق هذا التوازن الدقيق.
يحتاج الرياضيين الشباب إلى العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة للتدريبات والمباريات، ومن مصادرها الجيدة الحبوب والفواكه والخبز والمعكرونة والأرز. كما يحتاجون إلى البروتين لبناء العضلات وإصلاح العضلات المتضررة أثناء التمرين، ومن مصادره الجيدة البيض والجبن والزبادي والفاصوليا واللحوم والأسماك. وأخيرًا، يحتاجون إلى الدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور، والتي تُوفّر مصدرًا إضافيًا للطاقة وتُساهم في النمو الطبيعي. ويُشير إلى أن أهم ما يجب على الرياضيين الشباب تناوله هو تناول كمية كافية من الطعام بشكل عام، مُؤكدًا على أهمية تغذية الجسم بشكل عام، مُضيفًا: “تذكروا، أنهم لا يُغذّون رياضتهم فحسب، بل يُغذّون نموهم أيضًا”.
عند الحديث عن النمو، وخاصةً للأجسام النامية التي تبذل أقصى جهدها يوميًا، تصبح المغذيات الدقيقة موضوعًا هامًا للنقاش. ويضيف هافيلد في هذا الصدد: “من أهم المغذيات الدقيقة التي أود تسليط الضوء عليها الحديد والكالسيوم وفيتامين د. ينقل الحديد الأكسجين إلى العضلات العاملة عبر الدم، بينما يدعم الكالسيوم وفيتامين د نمو العظام… يمكن للرياضيين الشباب الحصول على الحديد من مصادر مثل الفاصوليا واللحوم والحبوب المدعمة. ويمكنهم الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي، ومن خلال المنتجات المدعمة مثل عصير البرتقال.” كما يوضح أنه على الرغم من فعالية المكملات الغذائية، فمن المهم الحصول على الجزء الأكبر من هذه العناصر الأساسية من نظام غذائي متنوع.
يتناول هافيلد في حديثه التالي مسألة ضرورة التزام الرياضيين الشباب بشرب الماء بانتظام. يقول: “أولاً، لا ينبغي للرياضيين الشباب الانتظار حتى بدء التدريب لبدء شرب الماء. فبحلول ذلك الوقت، من المرجح أن يكونوا قد أصيبوا بالجفاف، مما قد يؤدي إلى تراجع أدائهم وزيادة خطر الإصابة بالإجهاد الحراري… لذا، ينصح بأخذ استراحة كل 15 إلى 20 دقيقة تقريباً لشرب بضع أونصات من الماء”. وتختلف الكمية التي يحتاجها الرياضي باختلاف حجم جسمه، وكمية التعرق، والظروف البيئية كالحرارة والرطوبة. ومع ذلك، يصر هافيلد على ضرورة استمرار شرب الماء بشكل منتظم طوال اليوم، كما لو كان ذلك جزءًا من ذاكرة العضلات، خاصةً مع اقتراب نهاية اليوم. المشروبات الرياضية ليست ضارة في هذا السياق، مع ضرورة الانتباه إلى كمية تناولها: “من المهم أيضًا للرياضيين الاستمرار في شرب السوائل بعد النشاط؛ لتعويض ما فُقد من خلال التعرّق. الماء كافٍ على الأرجح لمعظم الأنشطة قصيرة المدة، ولكن بالنسبة للأنشطة الأطول أو تلك التي تتطلب جهدًا أكبر أو تُمارس في الهواء الطلق، فقد يكون تناول مشروب رياضي ضروريًا… المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة ليست متماثلة، ومشروبات الطاقة غير مُوصى بها للأطفال.”
وأخيرًا، وبعد يوم حافل بالنشاط، يختتم هافيلد حديثه بالتأكيد على أهمية الاهتمام بالتغذية – وتناول كميات كافية منها – بعد الانتهاء من أنشطة اليوم. يقول: “لذا، يجب التفكير في تزويد الجسم بالطاقة على مدار اليوم. من المهم تناول وجبات منتظمة، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة عند الحاجة إذا شعر الرياضي بالجوع أو إذا كانت هناك فترات طويلة بين الوجبات بسبب التدريبات أو الدراسة”. ويشرح قائلاً: “إذا كان هناك متسع من الوقت، ينبغي على الرياضي تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل النشاط بثلاث إلى أربع ساعات. أما إذا كانت المباراة قريبة، فيمكن تناول كميات أصغر، شيء سهل الهضم ومألوف للرياضي، مثل موزة أو حفنة صغيرة من البسكويت”.
