يعتقد معظم الأشخاص أن الحليب هو المصدر الأمثل لـ الكالسيوم، لكنه ليس الخيار الوحيد، في الواقع، تحتوي العديد من الأطعمة اليومية على كمية من الكالسيوم تفوق ما يحتويه كوب الحليب العادي (حوالي 300 ملج). إذا كنت تعاني من حساسية اللاكتوز، أو تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، أو ترغب ببساطة في تنويع نظامك الغذائي، فإن هذه الخيارات ستساعدك على تلبية احتياجاتك من الكالسيوم بطريقة أكثر تنوعًا، وغالبًا ما تكون أكثر غنى بالعناصر الغذائية.
أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب من الحليب
1. بذور السمسم (Til)
تحتوي ملعقة طعام واحدة من بذور السمسم على ما يقارب 85-90 ملغ من الكالسيوم، وهي كمية تتراكم بسرعة عند تناولها بكميات كبيرة. ملعقتان كبيرتان فقط، تُرشّان على السلطات أو تُضافان إلى الصلصات، تُضاهيان الحليب في فوائده. ما يجعل السمسم غنيًا بالعناصر الغذائية هو مزيجه من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، وهي معادن تعمل معًا لتقوية العظام.
2. اللوز
يحتوي اللوز على حوالي 250 ملغ من الكالسيوم لكل 100 غرام. ورغم أنك نادرًا ما تتناول هذه الكمية دفعة واحدة، إلا أن حفنة صغيرة منه تُساهم بشكل ملحوظ في تلبية احتياجاتك من الكالسيوم. والأهم من ذلك، أن اللوز غني بالدهون الصحية وفيتامين هـ، مما يدعم صحة الخلايا بشكل عام. كما أن نقع اللوز طوال الليل، وهي عادة شائعة في المنازل الهندية، قد يُحسّن امتصاص المعادن.
3. السردين
بالنسبة لغير النباتيين، يُعدّ السردين من أفضل مصادر الكالسيوم. إذ توفر حصة صغيرة (حوالي 100 جرام) أكثر من 350 ملغ من الكالسيوم، ويعود ذلك بشكل أساسي إلى تناول العظام الطرية الصالحة للأكل. كما أنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د، وهما عنصران غذائيان يُساعدان الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة أكبر.
4. بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. ورغم أن هذه الكمية أقل بقليل من الحليب لكل حصة، إلا أن كثافتها تجعلها تُستهلك غالبًا في أشكال مركزة مثل البودينج أو العصائر، متجاوزةً بذلك بسهولة كوبًا من الحليب. كما أنها غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يجعلها مفيدة لأكثر من مجرد صحة العظام.
لا يقتصر دور الكالسيوم على العظام فحسب، بل يلعب دورًا في انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وحتى في انتظام ضربات القلب.
ولكن ثمة جانبًا دقيقًا يغفل عنه الكثيرون: الامتصاص لا يقل أهمية عن الكمية المتناولة. يؤثر فيتامين د، والمغنيسيوم، وحتى صحة الأمعاء على كمية الكالسيوم التي يستخدمها الجسم فعليًا.
لهذا السبب، غالبًا ما يكون الاعتماد على مجموعة متنوعة من الأطعمة – وليس الحليب فقط – أكثر فعالية.
