كيف يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة والنوم الكافي

نظرت الدراسة الأترابية إلى 45.176 أنثى من دراسة صحة الممرضات الجارية، والتي بدأت في عام 1976 وتمولها المعاهد الوطنية للصحة.

وقد فحصت الدراسة ممرضات يبلغن من العمر 50 عامًا فما فوق ولم يكن لديهن مرض مزمن كبير في عام 1992. وتابع العلماء معهن لمدة 20 عامًا. وتم تحليل البيانات في الفترة من يناير إلى مايو 2022.

حدد العلماء الشيخوخة الصحية بأنها العيش حتى سن 70 عامًا على الأقل مع الحفاظ على أربعة مجالات صحية (الصحة العقلية، والوظيفة البدنية، وعدم وجود أمراض مزمنة كبيرة، وعدم وجود ضعف في الذاكرة الذاتية).

استخدم الباحثون نموذج الاستبدال المتساوي الزماني (في نفس الإطار الزمني) لتقييم التأثير المحتمل على الشيخوخة الصحية عن طريق استبدال ساعة واحدة من سلوك ما بمدة مكافئة لسلوك آخر.

وكان متوسط ​​عمر الأشخاص 59 عامًا، ويتراوح من 50 إلى 72 عامًا.

وبعد 20 عامًا من المتابعة، حققت 3873 امرأة (8٪) شيخوخة صحية. وبحلول سن الخمسين، كان هذا الرقم الأساسي 18%؛ في 55 كان 9٪. وفي سن الستين كانت النسبة 4%. وبعمر 65 سنة، تقل النسبة عن 1%.

من بين أولئك الذين يمتلكون المجالات الأربعة للشيخوخة الصحية، لم تكن 18,696 امرأة (41٪) مصابات بأي من الأمراض المزمنة الـ 11؛ أبلغت 7250 امرأة (16٪) عن عدم وجود أي ضعف في الوظيفة البدنية؛ أبلغت 19,937 امرأة (44%) عن عدم وجود أي قيود على الصحة العقلية، ولم تعاني 23,465 امرأة (52%) من أي ضعف في وظيفة الذاكرة.

ووجدت الدراسة أن السلوك المستقر يرتبط بانخفاض احتمالات الشيخوخة الصحية، لكن النشاط البدني الخفيف يزيد من احتمالات الشيخوخة الصحية.

أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين استبدلوا الوقت الذي يقضونه في مشاهدة التلفزيون بنشاط بدني خفيف، وكذلك أولئك الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا معتدلًا إلى قويًا أو حصلوا على سبع ساعات على الأقل من النوم، كانوا جميعًا مرتبطين باحتمالات أفضل للشيخوخة الصحية.

وخلص الباحثون إلى أن السلوكيات المستقرة – وخاصة مشاهدة التلفزيون لفترات طويلة – ارتبطت بانخفاض احتمالات الشيخوخة الصحية.

وبالمقارنة، ارتبط النشاط البدني الخفيف بزيادة كبيرة في احتمالات الشيخوخة الصحية، وارتبط النشاط البدني المعتدل إلى القوي باحتمالات أعلى لتحقيق شيخوخة صحية.

وكتب مؤلفو الدراسة: “هذه النتائج تكمل الأدلة السابقة على العلاقة بين هذه السلوكيات والوفيات وتوفر أدلة مهمة لتعزيز أنماط الحياة النشطة لتحقيق الصحة المثلى في الأعمار الأكبر”.

وأشار الباحثون إلى أن الشيخوخة قضية مهمة تتعلق بالصحة العامة.

في الواقع، حوالي 10% من سكان العالم تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. ومن المتوقع أن يصل هذا الرقم إلى 16% بحلول عام 2050.

وقال مؤلفو الدراسة إن الشيخوخة عادة ما تكون مصحوبة بظروف صحية معاكسة، بما في ذلك التدهور المعرفي، والأمراض المزمنة، والاضطرابات النفسية، والقيود في الوظائف الجسدية.

وقالوا إن آثار الشيخوخة تسبب “عبءًا كبيرًا على الأفراد والأسر والمجتمع” و”هناك حاجة ماسة إلى أساليب لتحقيق شيخوخة صحية، والتي تُعرف عادةً بأنها خالية من الأمراض وتتمتع بصحة جسدية وعقلية ومعرفية”.

لاحظ المؤلفون أن 10% إلى 35% فقط من كبار السن يحققون شيخوخة صحية، ويمكن أن يساعد تحديد السلوكيات القابلة للتعديل في زيادة هذه النسبة.

قال رايان جلات، CPT، أحد كبار مدربي صحة الدماغ ومدير برنامج FitBrain في معهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في كاليفورنيا: الأخبار الطبية اليوم وتعني الدراسة ببساطة أن تعزيز المزيد من الحركة وتقليل وقت الجلوس، خاصة بالنسبة لكبار السن، يمكن أن يحسن جوانب معينة من الصحة ونوعية الحياة.

وقال جلات، الذي لم يشارك في الدراسة: “لتحسين النوم والبدء في ممارسة الرياضة، حافظ على جدول نوم منتظم وروتين مريح قبل النوم”. “تأكد من أن بيئة نومك باردة ومظلمة وهادئة، وقلل من وقت استخدام الشاشات قبل النوم.”

وأضاف: “بالنسبة للتمرين، حاول دمج التمارين الرياضية، وتدريبات المقاومة، والتمارين الحركية العصبية، وتمارين العقل والجسم و/أو المزيد من النشاط البدني”. “توفر كل هذه الطرائق فوائد صحية مشتركة وفريدة من نوعها، والتي قد تعمل أيضًا على تحسين النوم. المزيد من طرق الاسترخاء التي تتضمن التنفس والتمدد، مثل اليوغا والتاي تشي، قد تكون مفيدة قبل النوم.

الدكتور نيل بولفين هو طبيب مكافحة الشيخوخة وطول العمر في مدينة نيويورك. أخبر الأخبار الطبية اليوم أن الجمع بين النوم الكافي والكمية المناسبة من التمارين له فوائد عديدة.

وقال بولفين، الذي لم يشارك في الدراسة: “النوم يساعد على الشيخوخة بطرق عديدة، بما في ذلك تحسين الذاكرة، وتحسين صحة القلب، والتحكم بشكل أفضل في الجلوكوز، وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأكثر من ذلك”. “إن ممارسة التمارين الرياضية، بسبب إنتاج الميوكينات، مهمة جدًا للشيخوخة. فهو يساعد في الحفاظ على الصحة المعرفية، ويقلل الالتهاب، ويبني العضلات المهمة لطول العمر، ويحسن حساسية الأنسولين، ويخفض ضغط الدم، وأكثر من ذلك بكثير.

جاستن راش هو منسق حسابات لدى CenterWell Senior Primary Care في لاس فيغاس. أخبر الأخبار الطبية اليوم أن الأطباء في CenterWell ينصحون الأشخاص بالبقاء نشطين، والبقاء على اتصال، وتناول نظام غذائي صحي، وطلب المساعدة المتخصصة لمشاكل النوم.

وقال راش، الذي لم يشارك في الدراسة: “إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي وسيلة رائعة لتحسين النوم”. “الأنشطة التي تزيد من معدل ضربات القلب ومستويات الأكسجين تطلق الإندورفين الذي يمكن أن يساعد في تنظيم أنماط نومك وتحسين مزاجك العام. كما أن تمارين العقل والجسم مثل اليوجا والتاي تشي فعالة جدًا في تعزيز الاسترخاء والنوم الأفضل.

وقال راش أيضًا إن أطباء المنشأة ينصحون المرضى بأن وجود روابط اجتماعية قوية يساهم في تحسين الصحة العقلية ويمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.

وقال: “سواء كان ذلك مكالمة هاتفية أو مكالمة عبر تطبيق Zoom مع صديق أو المشاركة في أنشطة مجتمعية، فإن البقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء ومجتمعك يمكن أن يعزز الشعور بالرفاهية الذي يدعم نومًا أفضل”.