مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
على الرغم من احتوائها على الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية، تظهر الأبحاث باستمرار أن الفاكهة يمكن أن تكون مفيدة للحفاظ على وزن صحي للجسم.
لسبب واحد، يمكن للألياف والماء الموجود في الفاكهة إطالة فترة الشبع، لذلك قد تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الفاكهة. إذا كان ذلك يساعدك على تناول كميات أقل وتقليل السعرات الحرارية، فقد يؤدي ذلك إلى تعزيز فقدان الوزن.
الفاكهة أيضًا منخفضة السعرات الحرارية، وإذا تناولتها بدلاً من تناول وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية، فقد تساعدك في نقص السعرات الحرارية مما يساعد في إنقاص الوزن.
قد تكون هناك عوامل أخرى تلعب دورًا أيضًا. على سبيل المثال، قد تعمل الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة على تغيير ميكروبيوم الأمعاء بطريقة تحمي من زيادة الوزن، وقد تكون بعض العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة وقائية ضد السمنة.
ما هي الفاكهة رقم 1 لإنقاص الوزن؟
التفاح يأخذ جائزة الفاكهة رقم واحد لإنقاص الوزن لأسباب عديدة. تحتوي التفاحة الكبيرة على 5 جرامات من الألياف، وهي عبارة عن مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلا النوعين ضروريان للصحة، لكن الألياف القابلة للذوبان تساعد على تنظيم شهيتك عن طريق تأخير إفراغ المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل، وبالتالي فقدان الوزن.
بسبب قرمشته، يستغرق التفاح وقتًا أطول في المضغ مقارنة ببعض الفواكه الأخرى، وقد ثبت أن مضغه لفترة أطول يزيد من الشبع. يقوم التفاح أيضًا بسحب الماء إلى القولون، مما يقلل الشهية والرغبة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الذين يتناولون التفاح كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 30٪ مقارنة بمن لا يتناولون التفاح.
أفضل الفواكه لإنقاص الوزن
تعتبر الفاكهة واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك تناولها إذا كنت تحاول إنقاص الوزن (وحتى لو لم تكن كذلك). بينما نشجع الفاكهة بشكل عام، يقول العلم أن الأصناف التالية قد تكون أفضل الفواكه لفقدان الوزن.
توت
ومن بين فئة مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافانول، ارتبط الأنثوسيانين الموجود في التوت الأزرق بأقل زيادة في الوزن مع مرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، من بين التوائم الإناث (اللواتي لديهن نفس التركيب الجيني)، فإن التي تناولت المزيد من التوت الأزرق كانت أصغر حجما من تلك التي أكلت أقل.
بطيخ
قد يسهل البطيخ الشعور بالشبع وفقدان الوزن، وفقًا لإحدى الدراسات. بالمقارنة مع وجبة خفيفة من البسكويت، أفاد من يتناولون البطيخ يوميًا عن جوع أقل وامتلاء أكبر وانخفاض الرغبة في تناول الطعام خلال النهار، كما أنهم فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أكلة البسكويت، على الرغم من أن كلتا الوجبتين الخفيفتين تحتويان على نفس العدد من السعرات الحرارية.
أفوكادو
الأفوكادو المليء بالدهون هو من الناحية الفنية ثمرة، وعلى الرغم من أنه قد يكون من غير البديهي أن الطعام الغني بالدهون يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، إلا أن هناك أدلة على أن أكلة الأفوكادو يكتسبون وزنًا أقل بمرور الوقت. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن إضافة نصف ثمرة أفوكادو إلى الغداء عززت الشبع وقللت الرغبة في تناول الطعام بنسبة 28% خلال الساعات الخمس التالية مقارنة بالوجبة التي تفتقر إلى الأفوكادو، مما يشير إلى أن الأفوكادو قد يساعدك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن.
الكرز
لا يقتصر دور الألياف والبوليفينول الموجود في الكرز على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة فحسب، بل قد يساعدك الكرز على إنقاص الوزن نظرًا لدوره في تعزيز النوم بشكل أفضل. أظهرت الأبحاث باستمرار أن الحصول بانتظام على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى تغيير الهرمونات المنظمة للشهية، مما يجعلك أكثر جوعًا ويجعل من الصعب عليك ملء وجبة ربما تكون مرضية لو حصلت على قسط كافٍ من الراحة. يرتبط النوم غير الكافي أيضًا بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل متكرر. وأيضًا، من يريد ممارسة الرياضة عندما يكون محرومًا من النوم؟ يرتبط كل من الكرز الحلو والحامض بتحسينات النوم التي قد تساعدك على إنقاص الوزن.
كيوي
ثبت أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم يحسن نوعية النوم، ويقلل الوقت الذي يستغرقه النوم ويزيد وقت النوم بنسبة 13%. هذا أكثر من 45 دقيقة إضافية إذا كنت تنام بالفعل ست ساعات في الليلة! وهذه الأشياء الإضافية قد تجعل من السهل عليك إنقاص الوزن. شيء آخر إلى جانب النوم قد يمنح الكيوي ميزة لأن دراسة استمرت ستة أسابيع وجدت أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا أدى إلى انخفاض ملحوظ في نسبة الدهون في الجسم بين الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في نهاية الدراسة.
جريب فروت
إذا كنت كبيرًا بما يكفي لتتذكر حمية الجريب فروت، فلن تتفاجأ برؤية ذلك ضمن قائمتنا لأفضل الفواكه لفقدان الوزن. ولسبب وجيه: تشير الأبحاث التي أجريت عام 2006 إلى أن تناول نصف ثمرة جريب فروت قبل الوجبة أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن. وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الجريب فروت كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر.
مانجو
لا تنام على المانجو فقط لأنها حلوة بشكل طبيعي. وجدت دراسة تقارن بين أكلة المانجو وغير الآكلين أن تناول المانجو بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وقياسات الخصر بين الرجال. كما تم ربط المانجو بتحسين جودة النظام الغذائي، مع مستويات أعلى من العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، ومساعد فقدان الوزن، وفيتامين C. ومن المحتمل أن يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة إلى كمية أكبر من فيتامين C مما تشير إليه التوصيات الحالية.
توت العليق
كما أن التوت الغني بالبوليفينول غني بالألياف (5 جرام لكل نصف كوب). تساعد الألياف الموجودة في التوت على تعزيز الشعور بالشبع، مما يجعل التوت إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لإنقاص الوزن. تساعد الألياف أيضًا على تعزيز التنوع الميكروبي في الأمعاء، مما قد يكون مفيدًا في الوقاية من السمنة.
البرتقال
يحتوي البرتقال على ما يكفي من فيتامين C لمدة يوم تقريبًا، مما قد يساعد في دعم إمكانية فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والوزن ومحيط الخصر، فضلاً عن انخفاض خطر زيادة الوزن أو السمنة. يحتوي البرتقال أيضًا على حوالي 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان، وهو النوع المرتبط بالتحسينات في وزن الجسم والدهون.
موز
غالبًا ما يتم انتقاد الموز لأن ما يقرب من 95٪ من سعراته الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. ولكن قبل أن تفزع من تناول الكربوهيدرات، ضع في اعتبارك أن الموز الأقل نضجًا (الأكثر خضرة) غني بنوع من الكربوهيدرات يسمى النشا المقاوم. يمكن أن يساعدك النشا المقاوم على الشعور بالشبع بعد الوجبات، مما يسهل عليك البقاء ضمن احتياجاتك من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تنتج هذه النشويات مستقلبًا في القولون، والذي يحوله جسمك إلى طاقة. لديهم أيضًا نشاط البريبايوتك، مما يعزز ميكروبيوم الأمعاء الصحي، والذي يشارك في تنظيم وزن الجسم.
إجاص
معظم ما يقرب من 6 جرامات من الألياف الموجودة في الكمثرى هي من النوع القابل للذوبان، والذي ثبت أنه يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل وتعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن تناول حبتين من الكمثرى يوميًا (مقارنة بعصير الكمثرى) أدى إلى انخفاض ملحوظ في قياسات الخصر في نهاية الدراسة.
الرمان
يحتوي نصف كوب من بذور الرمان على ما يقرب من 4 جرام من الألياف المقاومة للجوع. الرمان غني أيضًا بمضادات الأكسدة البوليفينول، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن. ويعتقد الباحثون أن هذه المركبات النباتية قد تساعد في مكافحة السمنة، ربما بسبب دورها في صحة الأمعاء أو قدرتها على تعزيز تحلل الدهون.
شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
ليس فقط أنها غنية بالألياف، والتي يمكن أن تعزز الشبع، ولكن التوت الأسود قد يساعد الجسم على تكسير الدهون، لذلك يمكن استخدامه كطاقة. يعد هذا مفيدًا عند محاولة إنقاص الوزن، وقد يساعد أيضًا في منع زيادة الوزن بمرور الوقت.
بلح
لا تتجاهل التمر لمجرد أن طعمه حلو للغاية ويصنف على أنه فواكه مجففة. لا يزال من الممكن أن يكونوا جزءًا من خطة فقدان الوزن الخاصة بك. لسبب واحد، يمكنك استبدال التمر الحلو بشكل طبيعي بحلويات معالجة ذات سعرات حرارية أعلى وأقل صحية، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي التمر على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض، وهو مقياس لقدرة الأطعمة على رفع نسبة السكر في الدم. تشير بعض الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يقلل من ترسب الدهون في الجسم، ويزيد من تحلل الدهون، ويساعد في التحكم في وزن الجسم.
هل تناول الكثير من الفاكهة يسبب زيادة الوزن؟
معظم الناس يأكلون القليل جدًا من الفاكهة، لذا فإن تناول الكثير من الفاكهة لا يشكل مصدر قلق كبير. بالإضافة إلى ذلك، لا يوجد طعام واحد يمكن أن يسبب زيادة الوزن؛ إن ما يهم هو الجودة الشاملة لنظامك الغذائي وما إذا كنت تتناول الطعام ضمن احتياجات جسمك الفردية. إن تجاوز متطلبات الجسم من السعرات الحرارية هو ما يسبب زيادة الوزن، ولكن هناك العديد من العوامل، بما في ذلك الوراثة وتوافر الغذاء، التي تساهم في زيادة وزن الجسم.
الفواكه التي يجب تجنبها لإنقاص الوزن
معظم الأدلة تدعم دور الفاكهة في فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الفاكهة تأتي في أشكال عديدة، بما في ذلك الفواكه المجففة والعصير 100٪. تحتوي الفاكهة المجففة على جزء أصغر من الفاكهة الطازجة أو المجمدة بسبب إزالة الماء منها. وهذا قد يجعل من السهل الإفراط في تناول الطعام. الحصة الصحية من الفاكهة المجففة هي ربع كوب، أي ما يعادل نصف كوب من الفاكهة الطازجة.
يمكن لعصير الفاكهة 100% أن يساهم بعناصر غذائية ذات معنى في نظامك الغذائي، ولكن بما أنه يفتقر إلى الألياف، فمن السهل أيضًا الإفراط في تناوله. وجد تحليل أجري عام 2024 أن شرب أكثر من كوب من العصير يوميًا كان مرتبطًا بزيادة طفيفة في الوزن. حصة العصير عبارة عن كوب صغير سعة 8 أونصات، وبالنسبة للأطفال الصغار، يكون حجم الحصة أقل من ذلك.
هل يعتبر التخلص من سموم الفاكهة طريقة آمنة لإنقاص الوزن؟
هذا رقم صعب. يمتلك جسمك آليات التنظيف الذاتي الخاصة به، لذا فإن التخلص من السموم ليس فقط غير آمن ولكنه غير ضروري. بالإضافة إلى ذلك، فإن التخلص من سموم الفاكهة مقيد للغاية، ويفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على العضلات التي تحرق الدهون، وغير مستدام.
أفضل طريقة لإنقاص الوزن هي تناول الأطعمة النباتية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة بشكل كبير. قم بتضمين نصف طبق من الخضار الغنية بالألياف وغير النشوية في وجبات الطعام وتقسيم بقية طبقك بين الكربوهيدرات الغذائية الكاملة والبروتين. تعتبر الفاكهة من الكربوهيدرات الغذائية الكاملة، كما هو الحال مع الحبوب الكاملة والخضار النشوية والفاصوليا.
الحصول على القدر الموصى به من النوم والنشاط البدني يمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك. ومع ذلك، فإن السمنة مرض معقد، ويحتاج بعض الأشخاص إلى علاجات طبية بالإضافة إلى تدابير نمط الحياة.
