الجميع مذنبون بالضغط على زر الغفوة أول شيء في الصباح من وقت لآخر. لكن السبب الذي يجعلك تشعر بالترنح وعدم الراحة عند الاستيقاظ قد يكون في الواقع روتينك قبل النوم.
ماذا تفعل من قبل اصطدام رأسك بالوسادة يُحدث فرقًا كبيرًا، خاصة عندما يتغير الطقس. مع تغير الفصول من الصيف إلى الخريف، تتغير أيضًا عادات نومك، كما قال اختصاصي النوم وعلم النفس السريري مايكل بريوس، دكتوراه، في مقطع بتاريخ 23 سبتمبر على TODAY.
ومع حدوث هذا التحول، “تحدث بعض الأشياء الكبيرة عندما يتعلق الأمر بالنوم. وأوضح بريوس: “لدينا ضوء أقل، ولدينا درجات حرارة أكثر برودة، وكلاهما يمكن أن يساعد في النوم ولكن يجعل من الصعب بعض الشيء الاستيقاظ في الصباح”.
لحسن الحظ، لست محكومًا عليك بالبقاء بلا نوم على المدى الطويل. قدم بريوس روتينًا واحدًا للنظافة أثناء النوم من شأنه أن يغير وقت النوم ويتركك تشعر بالانتعاش عندما تشرق الشمس.
قاعدة 3-2-1
هناك ثلاثة أشياء يجب عليك التخلص منها قبل النوم للحصول على نوم أفضل أثناء الليل. لقد قام بريوس بتحليل ما هي عليه ومتى يجب التوقف عنه باستخدام هذه الإرشادات البسيطة التي تشكل قاعدة 3-2-1 للنوم:
- قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى النوم، توقف عن شرب الكحول.
- قبل ساعتين من الذهاب إلى النوم، توقف عن تناول الطعام.
- قبل ساعة من موعد النوم، توقف عن شرب السوائل.
تجنب الضوء الأزرق أيضًا
يعلم بريوس أنه قد يكون من المريح لبعض الناس النوم أثناء تشغيل التلفزيون، لكنه يوصي بعدم النظر إلى التلفزيون، أو أي شاشات أخرى، قبل النوم إذا استطعت. أغمض عينيك، واضبط مؤقتًا لإيقاف تشغيل التلفزيون، ودع ضجيج الخلفية يجعلك تنام.
خفض درجة الحرارة
وقال بريوس: “كلما كان الطقس أكثر برودة كلما كان ذلك أفضل”. عندما يبرد الطقس، افتح النافذة ولاحظ مدى سرعة انجرافك.
تشير الدراسات إلى أن الحرارة أو البرودة المفرطة تسبب زيادة في اليقظة عندما تحاول الراحة. لذلك، ابحث عن درجة الحرارة المثالية التي تكون باردة بما يكفي لتغفو وتستمر في النوم.
الحد من ممارسة الرياضة قبل النوم
يقول بريوس: “أحد الأشياء التي يجب أن تقلق بشأنها هو أنك إذا مارست الرياضة قبل النوم مباشرة، فإنك تزيد من درجة حرارة جسمك الأساسية”.
“تذكر أن جسمك يريد أن يبرد عندما ينام.” لذلك، ينصح بتجنب ممارسة الرياضة خلال أربع ساعات من وقت النوم.
4-7-8 التنفس للعودة إلى النوم
عندما تصارع ليلة مضطربة، يوصي بريوس بطريقة أخرى لإعادتك إلى النوم: تقنية التنفس 4-7-8 لإبطاء معدل ضربات القلب والاسترخاء.
- يستنشق لمدة أربع ثوان
- احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان
- الزفير لمدة ثماني ثوان
تم تطوير هذه الطريقة بواسطة الدكتور أندرو ويل لمساعدة قوات البحرية الأمريكية على تهدئة أنفسهم.
قال بريوس: “أستخدم هذا مباشرة قبل أن أصعد على المسرح”. “هذه تقنية رائعة يمكنك استخدامها طوال الوقت وقتما تشاء.”
تطوير روتين الاستيقاظ
يقول بروين: “استيقظ في نفس الوقت، إذا استطعت، سبعة أيام في الأسبوع”. “إذا تمكنت من الحفاظ على هذا الثبات، فهذا يجعل الميلاتونين الخاص بك يخرج في الوقت المناسب كل ليلة.”
