تتمتع الأطعمة الغنية بالألياف بفوائد عديدة لصحة الأمعاء والقلب وفقدان الوزن. وتعد الخضراوات الغنية بالألياف مكانًا رائعًا للبدء في الحصول على المزيد من هذه الأشياء المفيدة في نظامك الغذائي.
من الخضروات الورقية والخضراوات الصليبية إلى الجزر الملون والبطاطا الحلوة، هناك الكثير من الخيارات اللذيذة والمتنوعة للاختيار من بينها. والخضروات الغنية بالألياف عادة ما تكون مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى، مثل فيتامين سي وحمض الفوليك.
وهذا يعني أن تناول الخضروات الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أهداف صحية أخرى، كما يقول خبراء التغذية لموقع TODAY.com.
ما مقدار الألياف التي يجب أن نتناولها؟ وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يجب أن تهدف إلى الحصول على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري تتناوله. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا يجب أن يحصلوا على 28 جرامًا من الألياف يوميًا. لسوء الحظ، يفشل العديد من الأشخاص في تحقيق هذا الهدف.
في الولايات المتحدة، ينتهي الأمر بالبالغين في كثير من الأحيان بتناول 10 إلى 15 جرامًا فقط يوميًا، وفقًا للخبراء. لذا، إذا كنت تشعر بالانتفاخ أو الجوع بعد تناول الطعام مباشرة، فقد يكون ذلك بسبب نقص الألياف في نظامك الغذائي.
عندما تكون مستعدًا لإضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك، ابدأ ببعض هذه الخضروات الغنية بالألياف.
لماذا الألياف مهمة جدًا؟
بشكل عام، يمكنك أن تفكر في الألياف باعتبارها “مكنسة الشوارع في جهازك الهضمي”، كما تقول جريس ديروشا، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com.
وتوضح أن الألياف تساعد على التخلص من الفضلات الزائدة من الجسم، مما يمنع الإمساك والانتفاخ. كما تساعد هذه العملية أيضًا على الحفاظ على قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية من الطعام.
ولأننا نحصل على الألياف من النباتات، فإن ملء طبقك بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات هو “طريقة أكيدة لزيادة تناولك للألياف”، كما تقول الدكتورة ويتني لينسنماير، الأستاذة المساعدة في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الأنظمة الغذائية، لموقع TODAY.com
هناك في الواقع نوعان من الألياف في الطعام. أولاً، هناك الألياف القابلة للذوبان، والتي تنتفخ في الماء، مما يبطئ حركة الوجبات عبر الأمعاء. وهذا يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول، كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا.
تؤدي الألياف غير القابلة للذوبان وظيفة معاكسة، أي أنها تدفع البراز عبر الأمعاء بسرعة أكبر. كما أنها تضيف حجمًا إلى البراز وتزيد من الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة، مما يساعد في إنقاص الوزن.
تقول لينسنماير إن الخضراوات غنية بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تضيف حجمًا إلى البراز وتسرع وقت العبور المعوي. وتضيف: “نظرًا لهذه الخصائص، يمكن أن تكون الألياف الموجودة في الخضراوات مفيدة بشكل خاص في منع الإمساك أو علاجه”.
نظرًا لأن الألياف تؤدي وظائف تكميلية في الجهاز الهضمي، فيجب أن تحاول الحصول على كلا النوعين من الألياف في وجباتك طوال اليوم. قد يكون القيام بذلك أمرًا صعبًا، ولكن دمج المزيد من الأطعمة النباتية – وخاصة الخضروات – في نظامك الغذائي يعد طريقة سهلة للحصول على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نفس الوقت.
خضروات غنية بالألياف لإضافتها إلى وجباتك
الحقيقة هي أن جميع الأطعمة النباتية تحتوي على الألياف، لذا يمكنك العثور على هذه العناصر الغذائية في أي خضروات. لكن لينسنماير يقول إن بعض الخضروات تحظى بمكانة “الأفضل” بسبب محتواها العالي من الألياف.
تتضمن بعض تلك الخضروات الغنية بالألياف ما يلي:
الخرشوف
يقول لينسنماير إن الخرشوف متوسط الحجم يحتوي على 7 جرامات من الألياف. قد يكون الطهي بالخرشوف مخيفًا بعض الشيء بسبب أوراقه الخارجية القاسية. لكنه متعدد الاستخدامات بشكل مدهش ويمكن شواؤه أو حشوه أو طهيه على البخار أو طهيه ببطء.
خضراوات
تقول ديروشا إن الخضروات الورقية مثل الكرنب والكرنب الأخضر واللفت والسبانخ تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك استخدامها كأساس لسلطة مليئة بالخضروات، أو طهيها كطبق جانبي مع العشاء أو مزجها مع فطيرة الكيش الصباحية.
جزر
يحتوي كوب مفروم من هذه الخضروات ذات الألوان الزاهية على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أيضًا على بعض سكر الفاكهة الطبيعي لتعزيز الطاقة. تعد أعواد الجزر النيئة أو الجزر الصغير وجبة خفيفة مغذية رائعة (خاصة عند تناولها مع بعض الحمص أو زبدة الفول السوداني)، أو حاول تحميصها مع العسل وخل البلسميك.
بروكلي
تعتبر الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي، خيارًا رائعًا إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي. حاول إضافة البروكلي المشوي إلى الوجبات مع أطعمة أخرى غنية بالألياف، مثل القرنبيط أو الحمص أو براعم بروكسل. ونعم، البروكلي المجمد يعمل أيضًا!
البنجر
تحتوي هذه الخضروات الجذرية على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف لكل كوب، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، مما يجعلها إضافة مغذية وملونة لأي سلطة أو طبق جانبي. كما تحتوي أيضًا على كمية جيدة من حمض الفوليك، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب9، وهو مفيد للنمو وصحة القلب.
قرنبيط
القرنبيط هو نوع آخر من الخضروات الصليبية الغنية بالألياف، كما أنه غني بفيتامين سي ومكون متعدد الاستخدامات بشكل استثنائي. يشكل القرنبيط المشوي طبقًا جانبيًا رائعًا (خاصةً عند تغطيته بصلصة لذيذة) أو إضافته إلى السلطات. أو يمكن استبداله بالبطاطس أو الأرز النشوي في العديد من الوصفات.
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة والبطاطا العادية من الخضروات الجذرية المغذية، حيث تحتوي كل منهما على 3 إلى 4 جرامات من الألياف لكل حصة (مع القشرة). هناك عدد لا يحصى من الطرق لاستخدام البطاطا في وجباتك، بما في ذلك تحميصها في صينية خبز، أو خبزها كاملة أو إضافتها إلى طبق خزفي.
نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من النشويات، فقد ترغب في تناول البطاطا الحلوة والبطاطس مع الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين المُرضي والدهون الصحية، مثل الدجاج أو السلمون أو التوفو.
براعم بروكسل
تُعد براعم بروكسل المشوية من الأطباق الجانبية الكلاسيكية في العطلات. وتقول لينسنماير إن هذه الخضراوات الصغيرة تحتوي على 3 جرامات من الألياف لكل نصف كوب. يمكنك تغيير الأمور عن طريق تقطيع البراعم المطبوخة قليلاً إلى سلطة أو طهيها في صينية خبز إلى جانب سمك السلمون وخضروات أخرى غنية بالألياف: الهليون.
طماطم
قد تكون الطماطم من الخضروات الغنية بالألياف، لكن ديروشا لديها سبب وجيه لإدراجها في قائمتها. فوفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي الطماطم متوسطة الحجم على حوالي 1.5 جرام من الألياف، ومن السهل إضافتها إلى أي شطيرة أو طبق معكرونة أو سلطة لتعزيز الألياف.
الخضروات الغنية بالألياف الحيوية
وبالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى للألياف، فإن بعض الخضروات الغنية بالألياف تعمل أيضًا كمضادات حيوية، كما يقول لينسينماير، مما يعني أنها تعزز نمو البكتيريا الجيدة في أمعائك.
وتقول: “نحن نعلم مدى أهمية ميكروبيوم الأمعاء لصحة أمعائنا بشكل عام وصحة كل أجهزة الجسم تقريبًا. يمكنك التفكير في الألياف الحيوية كغذاء صحي للبكتيريا (التي تشكل ميكروبيوم أمعائك) لمساعدتها على النمو والتكاثر”.
وتوضح أن هذه الألياف، التي غالبًا ما تكون قابلة للذوبان، لا يتم هضمها كيميائيًا في القولون. وبدلاً من ذلك، يتم تخميرها بواسطة البكتيريا المفيدة هناك.
تتضمن بعض الخضروات التي تحتوي على ألياف البريبايوتيك ما يلي:
