وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض ، يعاني نصف الأمريكيين تقريبًا من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، فإن نسبة صغيرة فقط هي التي تديره ، وهو أمر مقلق بالنظر إلى أن ارتفاع ضغط الدم يشكل خطرًا كبيرًا على الصحة العامة. ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط هو عامل خطر مباشر للنوبات القلبية والسكتة الدماغية وتفاقم مرض السكري وحتى الخرف.
بالإضافة إلى الأدوية ، يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
تشير الدراسات إلى أن نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو أحد أفضل الأساليب الغذائية التي يجب اتباعها لخفض ضغط الدم. تم تصميم نظام DASH الغذائي لهدف محدد وهو إدارة ارتفاع ضغط الدم ، وقد تمت دراسته على نطاق واسع على مدار العقدين الماضيين. وهي تشمل مناهج غذائية منخفضة الصوديوم مع تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن والدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات والبذور. تظهر بعض الدراسات أن الالتزام بالنظام الغذائي قد يكون بنفس فعالية الأدوية في السيطرة على ضغط الدم.
بالإضافة إلى بروتوكول نظام DASH الغذائي ، تم العثور على الأطعمة التالية لتقليل ضغط الدم بشكل فعال.
الأطعمة التي تخفض ضغط الدم
أفوكادو
البوتاسيوم معدن موجود في النباتات ويفيد ضغط الدم بشكل مباشر. وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول الأفوكادو ، وهي فاكهة غنية بالبوتاسيوم ، خمس مرات أو أكثر في الأسبوع أدى إلى انخفاض بنسبة 17٪ في ارتفاع ضغط الدم. ذلك لأن البوتاسيوم يمكن أن يخفف من آثار الصوديوم ، حيث يرسل الصوديوم خارج الجسم عن طريق البول بدلاً من البقاء في الجسم لتلف الأوعية.
البنجر
وجدت دراسة في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن تناول كوب واحد من عصير البنجر الغني بالنترات يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. تتحول النترات إلى أكسيد النيتريك ، والذي بدوره يساعد على تحسين وظيفة الأوعية الدموية عن طريق توسيع الأوعية التي تسمح بتدفق الدم بشكل أكبر.
بإذن من فرانسيس لارجمان روث ، RD
ليمون
ربطت دراسات متعددة بين الليمون وعصير الليمون التحسينات في ارتفاع ضغط الدم. تستمد الفوائد من المعادن الموجودة في الليمون وحمض الستريك الموجود في جميع ثمار الحمضيات.
الشوكولاته الداكنة
تم العثور على الشوكولاته الداكنة للمساعدة في خفض ضغط الدم من خلال محتواها العالي من مركبات الفلافونويد. وجدت دراسة أجريت عام 2021 لتقييم تناول الفلافونويد وتأثيره على ميكروبيوم الأمعاء أن المشاركين الذين لديهم أعلى استهلاك للأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل الشوكولاتة الداكنة (بالإضافة إلى النبيذ الأحمر والتوت والشاي) كان لديهم أدنى ضغط دم انقباضي.
قهوة
وجدت دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Nutrients أن ثلاثة أكواب أو أكثر من القهوة يوميًا قد تساعد في خفض ضغط الدم. وجدت الدراسة أن هذه الفوائد ترجع على الأرجح إلى المركبات الموجودة في حبوب البن. ومع ذلك ، فقد ربطت دراسات أخرى بين استهلاك القهوة المعتدل (كوبان أو أكثر) مع زيادة خطر الموت المرتبط بالقلب لدى الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم الشديد (لم يلاحظ الخطر لدى الأفراد الذين شربوا كوبًا واحدًا أو أقل يوميًا). إذا كنت تحب القهوة ، ففكر في عوامل الخطر الشخصية قبل الغوص في أكواب متعددة في اليوم. قد يساعد تحديد مدى استقلاب الكافيين (يمكن أن يساعد اختبار الجينات الغذائية في ذلك) وتقييم مدى شدة ارتفاع ضغط الدم في توجيه كمية القهوة التي يمكن لجسمك التعامل معها بأمان.
لوز
قارنت دراسة أجريت عام 2014 بين مجموعتين من الأفراد. تناولت إحدى المجموعات نظامها الغذائي النموذجي ، بينما أضافت مجموعة أخرى 50 جرامًا (حوالي نصف كوب) من اللوز يوميًا لمدة شهر واحد. بعد الدراسة ، كان لدى مجموعة تناول اللوز كميات أكبر من مضادات الأكسدة في الدم ، وتحسين تدفق الدم وانخفاض ضغط الدم. بالإضافة إلى اللوز والفستق والجوز ، فقد ارتبط استهلاكه أيضًا بانخفاض ضغط الدم.
نباتي نباتي أومنيفور
كرفس
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الكرفس قد يساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي مما يؤدي إلى تقليل عوامل الخطر القلبية ، مثل ارتفاع ضغط الدم.
سبانخ
على غرار البنجر ، تعتبر السبانخ مصدر قوة للنترات. تشير الدراسات إلى أن كوبًا واحدًا فقط من الخضر الورقية يوميًا ، مثل السبانخ (بالإضافة إلى اللفت ، والسلق السويسري ، والجرجير ، والكرنب الأخضر ، والبوك تشوي) ، يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. غالبًا ما تشير هذه الدراسات إلى التحسينات في ضغط الدم كعنصر حاسم.
تفاح
مثل الشوكولاتة الداكنة ، التفاح (على وجه التحديد قشوره) غني بمركبات الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تحسن ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أنه كلما زاد تلون القشرة بعمق ، زادت نسبة مركبات الفلافونويد التي يحتوي عليها التفاح.
سمك السلمون البري
تلعب البروتينات الخالية من الدهون دورًا في خفض ضغط الدم ، ويعتبر السلمون البري أحد أفضل الخيارات التي يجب مراعاتها نظرًا لمحتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 3 جرامات من أوميغا 3 يوميًا (حوالي 4-5 أونصات من سمك السلمون) يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، وأشار المؤلفون إلى أن تناول المزيد قد يوفر فائدة أكبر لشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم. تشمل المصادر الأخرى لأوميجا 3 بذور الشيا والكتان والجوز.
ذكاء الطبخ
زيت الزيتون البكر الممتاز
أشارت دراسة أجريت عام 2020 في مجلة Nutrients إلى زيت الزيتون على أنه “الخيار الأمثل للدهون في بروتوكولات إدارة ارتفاع ضغط الدم لدى المرضى الأصحاء وأمراض القلب والأوعية الدموية.” يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من مادة البوليفينول وحمض الأوليك ، مما قد يساعد في تقليل عوامل الخطر العامة ، مثل ضغط الدم ، لأمراض القلب.
زبادي
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الزبادي يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم بسبب تركيزه العالي من المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكلها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
بذور اليقطين
يجب أن تكون هذه الوجبة الخفيفة الخريفية علاجًا على مدار العام إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن يساعد في التحكم في ضغط الدم. وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في عام 2019 أن الفئران التي تحتوي على 4٪ من بذور اليقطين أو اللب لديها انخفاض بنسبة 20٪ في ضغط الدم مقارنة بالفئران التي كانت تتبع حمية التحكم.
فرانسيس لارجمان روث
قرفة
أضف بعض المكونات الصديقة لضغط الدم إلى خزانة التوابل. وجدت تجربة معشاة ذات شواهد أجريت عام 2021 انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي عند إضافة 1500 مجم من القرفة إلى النظام الغذائي لمدة 90 يومًا. بالإضافة إلى القرفة ، قد تلعب الجذور الأخرى مثل الكركم والزنجبيل دورًا مفيدًا في إدارة ضغط الدم.
مردقوش
يعتبر الأوريجانو إضافة ممتازة للبيض والصلصات والمرق والدواجن. إنه أيضًا رائع لضغط الدم. حللت دراسة أجريت عام 2021 الأعشاب والتوابل جنبًا إلى جنب مع استجابة ضغط الدم. ووجدت الدراسة أن الأفراد الذين تناولوا معظم الأعشاب والبهارات كانت قراءات ضغط الدم لديهم أقل بعد 24 ساعة.
ثوم
هل تحب الثوم؟ وكذلك تفعل جدران الشرايين. وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات ضغط الدم كانوا أكثر عرضة لتناول الثوم في نظامهم الغذائي.
ريكا بلو / كيتشن ماترز من باميلا سالزمان
توت
المركب الذي يعطي التوت لونه العميق هو نفسه الذي أظهرته الدراسات لخفض ضغط الدم. لاحظ المؤلفون أن الفوائد لضغط الدم شوهدت بعد ساعتين فقط من تناول التوت الأزرق.
الأطعمة التي يجب تجنبها لارتفاع ضغط الدم
قد يساعد الحد من بعض الأطعمة أيضًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
أولاً ، ينصح الأفراد المصابون بارتفاع ضغط الدم بالحد من تناول الصوديوم بحوالي 1500 مجم أو أقل يوميًا. هذا يعادل ما يزيد قليلاً عن ملعقة صغيرة. يمكنك إدارة هذا عن طريق الحد من تناولك للأطعمة المصنعة والمعالجة للغاية ومنتجات اللحوم الحمراء المصنعة.
يمكنك أيضًا البحث عن أنواع قليلة الصوديوم من الأطعمة المعلبة مثل الحساء والجبن والخبز وعصير الطماطم والمخللات والتوابل والأطعمة المجمدة واللحوم الباردة. يجب أيضًا الحد من استهلاك المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات المخبوزة والحلوى. أخيرًا ، نظرًا لأنه تم العثور على حتى الاستهلاك المعتدل للكحول على أنه عامل خطر كبير لارتفاع ضغط الدم ، فقد ترغب في الحد منه أو تجنبه تمامًا.
