إذا كنت تشعر بالعطش أو الإرهاق بعد التمرين أو في أي وقت خلال روتينك اليومي العادي، فمن المحتمل أنك تعاني من الجفاف. إن إهمال تعويض فقدان السوائل يمكن أن يغير بشدة مستويات الطاقة لديك والحالة الذهنية والصحة. ولهذا السبب فإن إعادة الترطيب بسرعة يمكن أن تساعدك على الوقوف على قدميك مرة أخرى. تعرف على كمية المياه التي تحتاجها حقًا في اليوم، وأعراض الجفاف وكيفية إعادة الترطيب بسرعة وبساطة.
ما هي كمية الماء التي تحتاجها في اليوم الواحد؟
هناك أسطورة منتشرة مفادها أنه يجب عليك شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا. والحقيقة هي أن توصيات السوائل تختلف بناءً على عمر الشخص ومستوى نشاطه وحجمه ومعدل العرق والظروف المعيشية. ومع ذلك، يشكل الماء حوالي 60% من الجسم، ويفقد الجسم السوائل باستمرار عن طريق البول والعرق والتنفس. ولهذا السبب يعتبر الماء جزءًا أساسيًا من حياة الإنسان.
لكن معرفة مقدار السوائل التي يحتاجها الفرد ليس بالأمر السهل دائمًا. تنص الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) على أن المدخول اليومي الكافي (AI) من الماء هو تسعة أكواب (8 أونصات) للنساء و13 كوبًا للرجال. تم تصميم الذكاء الاصطناعي لمنع الجفاف على المدى القصير، ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المزيد من الماء، خاصة إذا كانوا يتعرقون كثيرًا أو يعيشون في ظروف حارة ورطبة. بالإضافة إلى ذلك، توصي NAM باستهلاك حوالي 20% من سوائلك من خلال الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات.
أعراض الجفاف
يحدث الجفاف للجميع، حتى أولئك الذين يتبعون إرشادات السوائل الموصى بها عن كثب. إنه أمر شائع للغاية بعد التمرين المكثف أو قضاء وقت طويل في بيئة حارة أو رطبة. يمكن أن يحدث الجفاف أيضًا إذا نسيت شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
قد يتسلل الجفاف إليك، وتتراوح الأعراض من خفيفة ومزعجة إلى شديدة ومهددة للحياة. فيما يلي بعض علامات الجفاف التي يجب الانتباه إليها:
- تعب
- عطش
- جفاف الجلد والشفاه
- البول الداكن أو انخفاض كمية البول
- الصداع
- تشنجات العضلات
- الدوار
- دوخة
- إغماء
- خيمة الجلد (يبقى الجلد مرتفعًا عند قرصه)
- انخفاض ضغط الدم الانتصابي (انخفاض في ضغط الدم عند الانتقال من الجلوس إلى الوقوف)
- خفقان القلب
- توقف القلب
إذا كنت تعاني عادةً من واحد أو أكثر من هذه الأعراض أثناء التمرين أو بعده أو في وقت معين من اليوم، فهناك احتمال كبير أنك لا ترطب بشكل كافٍ وتحتاج إلى إعادة الترطيب.
كيفية ترطيب بسرعة
تتعلق معظم إرشادات معالجة الجفاف بالرياضيين، ولكنها يمكن أن تنطبق على الشخص العادي. تنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) على أن أهداف ما بعد التمرين يجب أن تتضمن الاستبدال الكامل للسوائل والكهارل الناتجة عن العرق. فيما يلي بعض النصائح لإعادة الترطيب بكفاءة.
زن نفسك قبل التمرين
يمكن أن يساعدك وزنك قبل التمرين وبعده في معرفة مقدار السوائل المفقودة، وفقًا للرقم الدولي الموحد للدوريات (ISSN). قد تحتاج إلى شرب ما يصل إلى ثلاثة أكواب من الماء مقابل كل رطل تفقده أثناء التمرين.
تشمل الشوارد
قم بتضمين الشوارد في خطة معالجة الجفاف الخاصة بك للجفاف الشديد (أكثر من 2٪ من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين). يفقد الجسم الشوارد، مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، في العرق. يعد استبدال تلك الشوارد أمرًا مهمًا لمساعدة الجسم على الحفاظ على توازن السوائل الطبيعي داخل الخلايا وخارجها.
بالإضافة إلى ذلك، تساعد الإلكتروليتات الجسم على امتصاص الماء بسرعة. لا توجد مبادئ توجيهية قياسية عندما تكون الإلكتروليتات ضرورية، ولكن القاعدة الأساسية الجيدة هي إعادة الترطيب بها بعد تمرين أطول من 60 دقيقة، أو تمرين مكثف بشكل خاص (مثل HIIT أو الركض السريع)، أو قضاء وقت طويل. في الظروف الحارة والرطبة.
تتبع لون البول الخاص بك
يمكن أن يحدث الجفاف البسيط أيضًا خلال التمارين التي تقل مدتها عن 60 دقيقة أو خلال الوقت الذي تقضيه في الحرارة. في هذه الحالات، يعد احتساء الماء حتى يعود إخراج البول ولونه إلى طبيعته استراتيجية جيدة للإماهة.
رشفة، لا تمضغ
لا تشرب الماء، لأنه من الممكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة تحميل الجسم بالسوائل، وهي حالة خطيرة تسمى نقص صوديوم الدم. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من الماء مرة واحدة يمكن أن يجعلك تشعر بالغثيان. بدلًا من ذلك، ارتشف الماء لمدة ساعة أو ساعتين بعد حدوث الجفاف.
تناول الفواكه والخضروات
لا تنس تناول الأطعمة المرطبة، وخاصة الفواكه والخضروات، والتي يمكن أن تساعد في معالجة الجفاف.
أسرع طريقة لعلاج الجفاف
إذا كنت تشعر بالقلق من إصابتك بالجفاف الشديد، فيجب عليك طلب الرعاية الطبية، حيث قد تكون حالة طارئة وقد تحتاج إلى العلاج بالسوائل الوريدية.
ومع ذلك، إذا كنت تحاول فقط إعادة الترطيب بكفاءة ولم تكن لديك أعراض الجفاف الشديد، فإن الخيار الأسرع هو احتساء الماء لمدة ساعة أو ساعتين، أو حتى تتوقف عن الجفاف.
يمكن أن تساعدك إضافة الشوارد الكهربائية أو أي محلول آخر لترطيب الفم على علاج الجفاف بسرعة أكبر.
كيفية معرفة ما إذا كنت رطبًا بشكل صحيح
بعد إعادة الترطيب، يجب أن يعود لون البول إلى اللون الأصفر الشاحب. كما سيعود وزن جسمك إلى وضعه الطبيعي. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تهدأ الأعراض الأخرى، مثل الصداع أو التعب.
