عشاق المعكرونة، افرحوا!
على الرغم من سنوات من التهميش بسبب الأنظمة الغذائية العصرية منخفضة الكربوهيدرات، يقول الخبراء إن المعكرونة لا يزال بإمكانها أن تلعب دور البطولة في قائمة طعامك اليومية.
وقالت ستيفاني شيف، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى نورثويل هنتنغتون، لصحيفة The Washington Post: “يمكن أن تكون المعكرونة بالتأكيد جزءاً من نظام غذائي صحي”. “يمكنك أن تأكله كل يوم إذا كنت تريد ذلك.”
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تكديس طبقك مع لازانيا الجبن المفضلة لديك المكونة من خمس طبقات سبع ليالٍ في الأسبوع.
وأوضح شيف أنه عندما تتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المكررة، فإن جسمك يحول النشا إلى سكر. يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم بسرعة ويمكن أن يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.
وأوضحت: “إذا كنت لا تتناول المعكرونة التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين والألياف، فسيكون هذا الارتفاع سريعًا وحادًا ومرتفعًا، ومن ثم سينخفض مستوى السكر في الدم”. “ستشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة وقد تشعر بالتعب.”
مع مرور الوقت، تناول الكثير من المعكرونة دون ما يكفي من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى يمكن أن يساهم في مشاكل صحية، بما في ذلك زيادة الوزن، ومشاكل في الجهاز الهضمي، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ولحسن الحظ، قال شيف إن بعض التعديلات البسيطة يمكن أن تجعل المعكرونة أكثر صحة ومرضية.
لقد قامت بتقسيم ثلاثة من أطباقها المفضلة التي يمكن أن تتناسب بسهولة مع دورتك المنتظمة دون الإضرار بأهدافك الغذائية الصحية – إلى جانب الطرق السهلة لجعل أطباقك المفضلة أكثر توازناً.
باستا بريمافيرا
وقال شيف: “هذه الوصفة صحية للغاية، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، كما أنها ملونة ولذيذة”. “يمكنك تغيير الخضار لتناسب ذوقك الخاص، أو استخدام ما هو موجود في الثلاجة أو الفريزر، أو ما هو معروض للبيع.”
المكونات (يخدم أربعة):
- 8 أوقية معكرونة القمح الكامل (أو معكرونة الحمص / العدس)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 1 كوب من زهور البروكلي
- 1 كوب كوسة، مقطعة إلى شرائح
- 1 كوب فلفل رومي، مقطع شرائح
- 1 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- ربع كوب من ماء المعكرونة المحفوظة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- الملح والفلفل حسب الذوق
- اختياري: ريحان طازج أو بقدونس، بالإضافة إلى ربع كوب من جبن البارميزان المبشور
تعليمات
- تُطهى المعكرونة في ماء مغلي ومملح وفقًا لتعليمات العبوة.
- يُقلى الثوم في زيت الزيتون لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
- أضف البروكلي والكوسة والفلفل. يُطهى لمدة 5-7 دقائق حتى يصبح طريًا.
- إرم في الطماطم الكرز. طبخ لمدة 1-2 دقيقة.
- أضف المعكرونة وعصير الليمون وماء المعكرونة المحفوظ. الجمع جيدا.
- يُتبل ويُضاف إليه الأعشاب والبارميزان في حالة استخدامه.
معكرونة الحمص البحر الأبيض المتوسط
قال شيف: “أحب إضافة الفاصوليا أو البازلاء إلى أطباق المعكرونة”. “إنها تضيف المزيد من البروتين والألياف – مما يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.”
المكونات (يخدم أربعة):
- 8 أونصة من معكرونة القمح الكامل (أو معكرونة البقوليات)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 1 علبة (15 أونصة) حمص، مصفى ومغسول
- 3 أكواب سبانخ طازجة (أو 1 كوب مجمدة، مذابة)
- 1 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
- ربع كوب من ماء المعكرونة المحفوظة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- اختياري: ربع كوب جبنة فيتا
تعليمات
- تُطهى المعكرونة في ماء مغلي ومملح وفقًا لتعليمات العبوة.
- يُقلى الثوم في زيت الزيتون لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
- أضف الحمص والسبانخ والطماطم. اطبخي حتى تذبل السبانخ وتنضج الطماطم.
- إرم كل شيء مع المعكرونة وعصير الليمون وماء المعكرونة.
- أنهي الطبق بالفيتا للحصول على لمسة كريمية ومالحة.
المعكرونة مع صلصة الطماطم البسيطة
وقال شيف: “يمكنك التحكم في كميات الصوديوم والسكر التي تستخدمها في هذا الطبق أو حتى استبعادها”.
وأوصت: “أضف ملعقة كبيرة ممتلئة من جبن الريكوتا قليل الدسم عند التقديم للحصول على بروتين إضافي وملمس كريمي، وقدمه مع كرات لحم الديك الرومي لمزيد من البروتين”. “يقدم الطبق بجانب البروكلي أو السبانخ للحصول على ألياف إضافية.”
المكونات: (تكفي 4 أكواب / 8 حصص)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 3 إلى 4 فصوص من الثوم، المفروم
- 1 (28 أونصة) علبة طماطم مطحونة (بدون إضافة ملح)
- 1 (14 أونصة) علبة طماطم مقطعة أو مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
- ½ ملعقة صغيرة رقائق فلفل أحمر (اختياري)
- ½ ملعقة صغيرة فلفل أسود
- 1-2 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي (أو قليل من السكر، اختياري)
- ¼ كوب ريحان طازج، مفروم (أو 1 ملعقة صغيرة مجفف)
- الملح حسب الذوق (أو تخطي تماما)
- 16 أونصة من معكرونة القمح الكامل
تعليمات
- يُقلى الثوم (ورقائق الفلفل الأحمر في حالة استخدامه) في زيت الزيتون لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح رائحته.
- أضف الطماطم والأوريجانو والفلفل الأسود. ينضج لمدة 15-20 دقيقة.
- أنهي بالخل البلسمي والريحان.
- يقدم فوق المعكرونة المفضلة.
نصائح المعكرونة
إذا لم تكن وصفتك المفضلة موجودة في القائمة، قال شيف، لا تزال هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لجعلها جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي
وتوصي بالوصول إلى معكرونة القمح الكامل عندما يكون ذلك ممكنًا، لأن الألياف الإضافية يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تخفف من ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالنسخ المكررة. تعتبر المعكرونة المصنوعة من الحمص أو العدس أيضًا من البدائل الذكية، حيث توفر المزيد من الألياف والبروتين مقارنة بالمعكرونة التقليدية.
عند الطهي، تهدف إلى آل دينتي. يقول شيف أنه يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع، وقد يعني أن بعض النشا يتم هضمه بشكل أقل.
عندما يحين وقت التقديم، اتركي الوعاء واحضري طبقًا. قم ببناء وجبتك بتركيبة بسيطة: ربع بروتين ونصف خضروات والباقي معكرونة – وابدأ دائمًا بالخضروات.
وقال شيف: “إن الألياف الموجودة في الخضار سوف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات في المعكرونة”. “سوف تشعر بالشبع بسرعة أكبر مع هذا الإعداد، ولن تشعر وكأنك تتعرض للغش باستخدام كمية أقل من المعكرونة.”
وإذا كنت تستخدم وصفة تتطلب مرق الدجاج، فاختر نسخة منخفضة الصوديوم أو خالية من الملح، ثم قم بتتبيلها حسب الرغبة إذا لزم الأمر.
وقال شيف: “معظم مرق الدجاج يحتوي على الكثير من الصوديوم ليكون صحياً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب الأخرى”.
