نسمع أكثر فأكثر عن أهمية المغنيسيوم. من بين أمور أخرى، المعدن الأساسي مفيد للحد من الالتهابات، وتحسين النوم، وحتى إصلاح الحمض النووي. “يشارك المغنيسيوم في العديد من الوظائف الفسيولوجية للجسم”، يؤكد اختصاصي التغذية إيتزيار ديجون.
في حين يمكنك بالتأكيد تناول مكملات المغنيسيوم، فمن الأفضل الحصول عليها بالطريقة القديمة: عن طريق تناول نظام غذائي غني بالمغنيسيوم ومليء بالفواكه والخضروات. طعام واحد يعتبر مصدرًا ممتازًا بشكل خاص؟ سبانخ. لا تحتوي السبانخ على المغنيسيوم فحسب، بل يمكن طهيها بعدة طرق دون التقليل من الجودة الغذائية للمعادن. تشير خبيرة التغذية باولا مارتن كلاريس إلى أن الورق الأخضر مفيد “لصحة الجلد والشعر والعظام لأنه – بالإضافة إلى المغنيسيوم – يحتوي على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامينات ب وفيتامينات أ، ج، هـ”. ، و ك.”
لماذا الجميع مهووس بالمغنيسيوم؟
مثل فيتامين د – الذي حظي أيضًا بالكثير من الاهتمام مؤخرًا – يعد المغنيسيوم أحد العناصر الغذائية التي يفتقر إليها الكثير منا بشكل عام. ومع ذلك، نحن في حاجة إليها: يشارك المغنيسيوم في مئات الوظائف. “إنه يحافظ على العضلات والجهاز المناعي في حالة جيدة”، يشرح لنا ديغون، مشيرًا إلى أنه يمكن أن يقلل أيضًا من التعب.
تشرح إيزابيل فينيا باس، الطبيبة المقيمة في طب الغدد الصماء والتغذية في العلامة التجارية IVB Wellness Lab: “المغنيسيوم هو ثاني أكثر المعادن وفرة داخل كل خلية من خلايانا. إن دوره في الجسم موجود في كل مكان، حيث إنه ضروري لأكثر من 300 تفاعل استقلابي، اثنان من أهمهما هما تقلص العضلات واسترخائها بشكل صحيح (بما في ذلك الأوعية الدموية والقلب) بالإضافة إلى النقل الصحيح للأعصاب. ومع ذلك، تؤكد الدراسات أن العديد من الأشخاص يعانون من نقص المغنيسيوم، مع أعراض شائعة تشمل ثقل العضلات والأرق والتعب.
المغنيسيوم في السبانخ
تعتبر السبانخ من الأطعمة الفائقة المجربة لسبب ما، فهي منخفضة السعرات الحرارية (7 سعرات حرارية فقط لكل كوب) ولكنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الكبد والقولون والعينين. كما يشير الطبيب أوليفييه كورتين كلارنس في كتابه الجمال في وصفاتيكما تعمل السبانخ على تعزيز صحة الجهاز الهضمي بفضل محتواها العالي من الألياف.
يمكن للمغنيسيوم، الذي يتمتع أيضًا بخصائص محفزة للأمعاء، أن يساعد في إزالة السموم من الجسم أيضًا. مع وجود 24 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب من السبانخ الخام، فإن تناول السبانخ الخضراء يعد مربحًا للجانبين للحفاظ على سير كل شيء بسلاسة.
هل من الأفضل أكل السبانخ نيئة أم مطبوخة؟
يمكن تناول الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ نيئة أو مطبوخة لأن الطهي لا يدمر المغنيسيوم – في الواقع، يزداد المغنيسيوم الموجود في السبانخ بعد الطهي؛ تحتوي السبانخ المطبوخة على 157 ملغ من المغنيسيوم. “على الرغم من أن الخضار المطبوخة تفقد كمية معينة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، إلا أن قدرة الجسم على امتصاص المعادن مثل المغنيسيوم والحديد والكالسيوم تزداد في الواقع بعد الطهي لأن البنية الجزيئية تتغير لتصبح أكثر توفرًا بيولوجيًا”. ديجون. ولتحقيق هذه الغاية، توصي بتناول السبانخ المطبوخة ليلاً للمساعدة على الهضم والامتصاص من أجل نوم جيد ليلاً.
طرق سهلة لإدراج السبانخ في نظامك الغذائي
مع أخذ ذلك في الاعتبار، هناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكن من خلالها إضافة السبانخ إلى النظام الغذائي. جرب السبانخ كقاعدة للسلطة مصحوبة بأي نوع من المكونات. على سبيل المثال، تنصح كورتين كلارنس بدمج السبانخ مع الطماطم الكرزية وزيت الزيتون وخل النبيذ الأبيض لإنشاء سلطة بسيطة. للحصول على عناصر غذائية إضافية، قم بإضافة حصة من البروتين مثل الدجاج والديك الرومي والتونة وكمية صغيرة من الدهون الصحية مثل الجوز أو الأفوكادو.
