أي شخص يمارس الرياضة بانتظام أو يمارسها يعرف أن تمارين التمدد مهمة للغاية. ولكن متى هو الوقت المناسب للقيام بذلك؟ هل يجب عليك التمدد قبل التدريب أم بعده؟ وما هي المدة التي تحتاج إلى قضاءها في القيام بذلك حتى تكون فعالة؟ مجلة فوج طلب من أحد الخبراء أن يضع الأمور في نصابها الصحيح فيما يتعلق بالتمدد.
فوائد التمدد
لماذا يجب أن نمتد على الإطلاق؟ وفقًا للمدربة الشخصية ديزيريه ليثاوس، فإن تمارين التمدد لها مجموعة من الفوائد للجسم، بما في ذلك وضعية أفضل، وتحسين المرونة، وتحسين الحركة. وتوضح قائلة: “إن التمدد المنتظم يحسن الحركة ويعمل على الوقاية من الإصابات لأنه يهيئ الجسم للتوتر”. “خلافًا للأسطورة، لا يمكن للعضلة أن تقصر، وبالتالي لا يمكن تطويلها عن طريق التمدد أيضًا. وبدلاً من ذلك، تقوم بتمديد أنسجة اللفافة والأوتار والأربطة.
هل من الأفضل التمدد قبل التمرين أم بعده؟
وفقًا لـ Lethaus، هناك ثلاثة عوامل مهمة يجب أخذها في الاعتبار هنا: مدة التمدد، ونوع التدريب، وما إذا كان التمدد ديناميكيًا أم ثابتًا (المزيد حول ذلك أدناه). من حيث المدة، توصي بسلسلة قصيرة من تمارين التمدد من قبل و بعد التمرين، مع تخصيص وقت لجلسات التمدد الأطول في الأيام غير التدريبية، أو بعد يوم طويل في مكتبك.
الفرق بين التمدد الديناميكي والثابت
في حين أن التمدد الديناميكي يعتمد على الحركة، فإن التمدد الثابت يتضمن تحريك المفصل إلى أقصى حد ممكن ثم الإمساك به لفترة من الوقت. يقول ليثوس: “نشط قبل التدريب، وثابت بعد التدريب”. وتشير إلى أن “التدريب النشط والديناميكي مفيد بشكل خاص قبل ممارسة التمارين المكثفة”. “وينطبق الشيء نفسه على التمارين التي تتطلب السرعة والقوة الإضافية والمرونة الجيدة.” وتقول إنه بمجرد الانتهاء من التمرين، تعد تمارين التمدد الثابتة فكرة جيدة. “يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر في العضلات المجهدة… ابق في الوضع الذي تشعر فيه بتمدد بسيط واثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 90 ثانية.”
نوع التمرين الذي تقوم به ذو صلة
يقول ليثوس: “كلما كان التمرين أكثر كثافة وشاقة، كلما كان عليك التمدد بعناية أكبر بعد ذلك”. “يختلف نوع فترات الإعداد والمتابعة اعتمادًا على ما يتضمنه تدريبك.”
إذا كان هدفك هو بناء كتلة العضلات فقط، يوصي المدرب بإجراء إحماء لطيف مسبقًا للمساعدة في التعبئة، يتبعه تمرين تمدد منفصل. إذا كان هدفك هو مرونة أفضل، “يمكنك أداء تمارين تمدد ديناميكية أطول من قبل”.
من العدل أن نقول إن تمارين التمدد قبل التمرين يمكن أن تحسن الحركة والتنقل طالما أبقيتها قصيرة، وبعد التدريب، يجب عليك التركيز على جلسة التمدد الثابتة. ويخلص ليثاوس إلى أنه لا ينبغي عليك أبدًا القيام بتمارين التمدد الثابتة إذا لم يتم الإحماء، ويجب عليك أيضًا الامتناع عن التمدد إذا كانت لديك آلام في العضلات، لأن هذا يعيق إمداد الدم الشعري، ويزيد من تمزق العضلات، وبالتالي يؤخر عملية التجدد بعد التدريب. “
