وفي الوقت نفسه ، فإن المؤثرين ، والبيولوجيون ، والباحثين الذين يركزون على طول العمر مثل بيتر أتا-مؤلف من تفوق وقد شاع كبير مسؤولي العلوم في شركة المكملات ديفيد بارز فكرة أن كمية البروتين العالية قد لا تتحسن ليس فقط العمر بل تمتد الصحية ، وهي عدد السنوات التي تنشط فيها ومستقلة.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
ما لم تكن في مجموعة محددة للخطر ، على الأرجح ، نعم. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل. قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى المزيد ، أقرب إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام ، للحفاظ على كتلة العضلات. لكن هذه التقديرات تهدف إلى منع نقص ، وليس بالضرورة لتحسين الصحة. (يمكنك استخدام آلة حاسبة البروتين هذه لتحديد تناولك اليومي.)
يقول أماتي: “معظم الأميركيين يفيون بمتطلبات البروتين دون أي صعوبة” ، و “دون الحاجة إلى تناول مكملات البروتين أو أي نوع من الأطعمة المتخصصة”. ومع ذلك ، يشير العديد من الخبراء إلى أن RDA هو الحد الأدنى ، وليس الهدف ، خاصة بالنسبة للمجموعات ذات البروتين الأعلى.
تشمل هذه المجموعات البالغين الأكبر سناً ، أو الحوامل أو الأشخاص الذين يرضعون طبيعية ، وأي شخص يتعافى من المرض أو الجراحة ، وأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام. قد يهدف الرياضيون وكمال الأجسام إلى مرتين RDA ، لكن هذه ليست توصية عامة.
لذا ، ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
يعتمد ذلك على عمرك ومستوى النشاط والأهداف الغذائية ، من بين عوامل أخرى. على سبيل المثال ، قد يستفيد الرياضيون وكمال كمال الأجسام من تناول مرتين إلى ثلاثة أضعاف RDA ، وفقًا للدراسات التي تظهر تحسينات طفيفة في نمو العضلات وإصلاحها في تلك المستويات الأعلى.
يقول سونيفيل: “مع تقدم الناس في السن ، تنخفض كتلة العضلات بشكل طبيعي” ، في إشارة إلى حالة تُعرف باسم ساركوبينيا. “تشير الأبحاث إلى أن ارتفاع كمية البروتين خلال ذلك الوقت ، بالاقتران مع التدريب على المقاومة أو رفع الوزن ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العضلات ووظيفتها.”
قد تحتاج النساء اللائي يمرن بانقطاع الطمث ، وانقطاع الطمث ، وبعد فترة ما بعد انقطاع الطمث ، لأن الانخفاض في هرمون الاستروجين يسرع فقدان العضلات ويزيد من خطر حدوث ظروف العظام مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام. في هذه الحالات ، يمكن أن يدعم مزيج من البروتين والكالسيوم وفيتامين (د) صحة العظام.
البعض يحتاج أقل. غالبًا ما يُنصح الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أو الكبد بالحد من تناول البروتين لتجنب إفساد تلك الأعضاء. وإذا كنت في الغالب مستقرة ، فقد لا تحتاج إلى الكثير من البروتين كما قد يعتقد المسوقون. لهذا السبب من الأفضل تسجيل الوصول مع أخصائي الرعاية الصحية.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بالكمية. إن جودة البروتين وكيفية نشرها على الوجبات طوال اليوم تهم أكثر من ضرب أي رقم سحري.
جودة البروتين والتوقيت
تأتي المصادر الأكثر فائدة للبروتين مع الألياف والدهون غير المشبعة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية. لهذا السبب يوصي اختصاصيو التغذية المسجلين بأطعمة كاملة مثل البقوليات والأسماك والدواجن والتوفو والألبان والبذور والمكسرات على بدائل معالجة فائقة. قد تتميز أشرطة البروتين والوجبات الخفيفة بتعدادات البروتين العالية على الملصق ، ولكنها غالبًا ما يتم تجريدها من السياق الغذائي. باختصار ، لا يعني البروتين العالي دائمًا صحة.
