يُباع الكرياتين مونوهيدراتي عادةً على شكل مسحوق أبيض عديم النكهة يمكنك مزجه مع الماء أو رجه. ووفقا لأماتي، فإن الجرعة القياسية هي من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميا. قد “يتحمل” بعض الرياضيين جرعات أعلى، لكن الدراسات تظهر أن هذا لا يقدم فوائد طويلة المدى ويمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على الكلى.
نمو العضلات وأداء التمارين الرياضية
يعد الكرياتين مفيدًا جدًا للأنشطة التي تتطلب مجهودًا قصيرًا ومكثفًا: الركض ورفع الأثقال والتدريب المتقطع عالي الكثافة، على سبيل المثال لا الحصر. إنها أقل صلة بكثير برياضات التحمل مثل سباقات الماراثون. تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين يزيد أيضًا من تخزين الجليكوجين في العضلات، مما قد يساعد في التعافي وتجديد الطاقة بين الجلسات.
الكرياتين لا يبني العضلات بشكل مباشر، ولكن عند اقترانه بتدريبات المقاومة والتغذية الكافية، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وكتلة الجسم الخالية من الدهون. إنه مهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة، أو مع تقدمك في العمر، عندما يصبح ضمور العضلات (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) خطرًا، لأنه ينشط الخلايا الجذعية المتخصصة المعروفة باسم الخلايا الساتلة. ويشير زيمرمان إلى أن النساء، وخاصة في فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، قد يشهدن فوائد صحية. يقول زيمرمان: “مع تقدم النساء في السن – بدءاً من الأربعينيات – نفقد كتلة الجسم بنسبة 1 إلى 2 بالمائة سنوياً، ويمكن أن يؤثر ذلك على صحة العظام في وقت لاحق من الحياة”. “يدعم الكرياتين (المكملات الغذائية) الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبناءها.”
ويضيف زيمرمان: “تميل النساء إلى أن يكون لديهن كتلة عضلية أقل من الرجال، وذلك بشكل طبيعي، لذلك أعتقد أن النساء قد يستجيبن بشكل أفضل للمكملات، لأنهن في خط الأساس”.
الكرياتين وصحة الدماغ
في حين أن تأثيرات مكملات الكرياتين على الأداء الرياضي موثقة جيدًا، إلا أن آثارها على الأداء العقلي لا تزال في طور الظهور. النتائج المبكرة واعدة. تشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من التعب العقلي، خاصة أثناء حالات التوتر الشديد، مثل الحرمان من النوم أو ممارسة التمارين الرياضية الشاملة. قد يؤدي أيضًا إلى تحسين جوانب معينة من الذاكرة، خاصة في المجموعات ذات مستويات الكرياتين الأساسية المنخفضة، مثل النباتيين وكبار السن.
حتى أن بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أنه يمكن أن يساعد في علاج أعراض الاكتئاب من خلال دعم طاقة الدماغ وتعزيز إنتاج الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين. يقول زيمرمان إن هذا مهم بشكل خاص للنساء اللاتي يعانين من فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. “تؤثر تحولات هرمون الاستروجين على صحة الدماغ، ومزاجنا، وضباب الدماغ، والقدرة على التفكير بوضوح.”
هل الكرياتين آمن؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يعد الكرياتين مكملاً آمنًا ويمكن تحمله جيدًا لعدة أشهر أو حتى سنوات من الاستخدام. لم تجد التجارب السريرية قصيرة المدى وطويلة المدى أي مخاطر صحية كبيرة. الآثار الجانبية الرئيسية طفيفة: زيادة الوزن نتيجة احتباس الماء المؤقت في الأسبوع الأول من تناول المكملات، والانتفاخ، والانزعاج المعدي الخفيف، عادة بسبب الجرعات الكبيرة.
ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار:
مكملات الكرياتين المفضلة لدينا
أفضل عموما
يقدم Thorne مسحوقًا عديم اللون والرائحة، والأهم من ذلك، عديم النكهة والذي يذوب في مخفوق البروتين أو العصائر أو الماء فقط. على الرغم من أنهم يقدمون نكهات مثل الفراولة والأناناس والبرتقال، إلا أنني أختار دائمًا نسخة غير منكهة عندما تكون متاحة، حتى لا أستهلك إضافات غير ضرورية. توفر كل مغرفة صغيرة خمسة جرامات صلبة من الكرياتين. تبيع Thorne أيضًا حصصًا فردية من العصي لتوفير الراحة أثناء التنقل.
تعد Thorne واحدة من العلامات التجارية التي أثق بها أكثر من غيرها لأن مكملاتها الغذائية تخضع جميعها لأربع جولات من الاختبارات. أولاً، يقومون بفحص المواد الخام بحثًا عن الملوثات. أثناء عملية التصنيع، يقومون بفحص زجاجات المكملات الغذائية والملصقات بحثًا عن العيوب. يقومون باختبار المنتجات النهائية للتأكد من نقائها وفعاليتها، مما يضمن عدم حدوث أي تلوث ميكروبيولوجي. وأخيرًا، يقومون بإجراء اختبار الثبات لتأكيد مطالبات الملصق الخاصة به حتى تاريخ انتهاء الصلاحية.
أفضل قيمة
مسحوق الكرياتين هذا لا طعم له، وعديم الرائحة، ويأتي مع مغرفة لطيفة بوزن 5 جرام تسمح لك بقياس الكمية التي وضعتها في مشروبك بسهولة. إنه سهل التخزين، ويمنحك حوالي 100 حصة 5 جرام، ويأتي في زجاجة غير موصوفة لن تجعلك تشعر وكأنك مؤثر في اللياقة البدنية. لقد استمتعت به في القهوة والشاي والماء العادي فقط، على الرغم من أنني أوصي بالالتزام بـ 5 جرام فقط لكل مشروب؛ يمكن أن يصبح طباشيريًا بعض الشيء إذا حاولت القيام بالمزيد في 8 أونصة من الماء. – باركر هول
أفضل النكهات
من الصعب بالنسبة لي الالتزام بنظام يومي من أي نوع، لكن هذا الكرياتين لذيذ جدًا حقًا لدرجة أنني أتطلع إلى شربه كل يوم. لقد جربت نكهة عصير الليمون الوردي، وهي لاذعة وحلوة. هناك نكهات الفواكه الأخرى المتاحة، مثل الخوخ والفراولة، بالإضافة إلى نسخة غير منكهة. تحتوي كل حصة على 5 جرام من الكرياتين، بالإضافة إلى جرام من الكولاجين وBCAAs. أنا لا أهتم بشكل خاص بالكولاجين نظرًا لأن العلم حوله ضئيل للغاية، لكن BCAAs يمكن أن تساعد في بناء العضلات وكذلك تخفيف آلام العضلات.
بينما يتم تسويق Peach Perfect لبناء مؤخرتك، يمكن أن يساعد الكرياتين في بناء العضلات في كل مكان. لقد لاحظت بالتأكيد فرقًا أثناء رفع الأثقال خلال الأسبوع الذي نفد فيه هذا المسحوق (قبل أن أقوم بإعداد اشتراك في أمازون). يذوب المكمل بسرعة وله ملمس لطيف وغير رملي. لقد قمت بخلطها في جرعتي اليومية من الخضر. يخضع الملحق لاختبار طرف ثالث عبر Eurofins للتحقق من المبيدات الحشرية والمعادن الثقيلة والملوثات الأخرى. —لورين سترامبي
ما نختبره بعد ذلك
احصل على الطاقة مع وصول غير محدود إلى WIRED. احصل على أفضل التقارير في فئتها ومحتوى المشتركين الحصري الذي يعد أمرًا مهمًا جدًا بحيث لا يمكن تجاهله. اشترك اليوم.
