ربما يكون البروتين قد سرق الأضواء في العام الماضي، ولكن في عام 2026، ستصبح الألياف هي العنصر الغذائي المفضل في عالم الصحة.
في قلب جنون صحة الأمعاء يوجد أحد المكونات السرية التي أصبحت بهدوء عنصرًا أساسيًا في كل ركن من أركان ممر الوجبات الخفيفة تقريبًا.
من المشروبات الغازية التي تحتوي على البريبايوتيك مثل Olipop إلى الحلوى المفضلة منخفضة السكر مثل SmartSweets والشراب الخالي من السعرات الحرارية مثل POCA، أصبح جذر الهندباء هو الخيار الأمثل للعلامات التجارية التي تمنح المفضلات المألوفة ترقية عالية الألياف.
وقالت إيمي شابيرو، اختصاصية التغذية والتغذية المسجلة، لصحيفة The Washington Post: “إنها تتحقق من الكثير من الصناديق الصحية”.
“إنه مكون وظيفي يعمل على تحسين الملصقات الغذائية دون تغيير المذاق، ولهذا السبب فهو موجود في كل مكان بدءًا من ألواح البروتين وحتى وجبات الكيتو الخفيفة.”
لمعرفة المزيد، طلبت صحيفة The Post من شابيرو واثنين من الخبراء الآخرين تفصيل كل ما تحتاج لمعرفته حول ألياف جذر الهندباء البرية، بما في ذلك كيفية تجنب الإصابة بالغازات إذا اتبعت هذا الاتجاه.
ما هي ألياف جذر الهندباء؟
وقال شابيرو، مؤسس شركة Real Nutrition في مدينة نيويورك: “إن ألياف جذر الهندباء هي نوع من الألياف الوظيفية المستخرجة من نبات الهندباء”.
موطنه الأصلي أوروبا وآسيا، وله زهور زرقاء زاهية وينتمي إلى عائلة الهندباء.
لقد تم استخدامه لعدة قرون في الطبخ والطب التقليدي، ولكن اليوم يتم تجريده وإعادة استخدامه كمضاف غذائي أو مكمل.
يتكون جذر الهندباء في جوهره إلى حد كبير من الإينولين – وهو ألياف بريبيوتيك نباتية تمثل حوالي 68٪ من وزنها الجاف.
وقال شابيرو: “ما يجعلها مختلفة هو أنها شديدة التخمر ولا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة”. “بدلاً من ذلك، ينتقل إلى القولون، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.”
كيف يتم استخدام ألياف جذر الهندباء في الأطعمة؟
وقال شابيرو: “غالباً ما تضاف ألياف جذر الهندباء إلى الأطعمة المعلبة لتعزيز محتوى الألياف أو استبدال السكر والدهون”.
خذ بوكا، وهو مُحلي نباتي خالٍ من سكر القصب مصمم ليتم مزجه مع القهوة والماتشا والمشروبات الأخرى. قال المطورون إنهم كانوا يبحثون على وجه التحديد عن مصدر ألياف “طبيعي” عند تطوير المنتج.
وقالت ماجا توفت، عالمة الأغذية ومالكة شركة Toft Food Consulting، متحدثة نيابة عن العلامة التجارية: “إن ألياف جذر الهندباء البرية ذات مذاق محايد وتوفر لمحة من الحلاوة”.
“بالإضافة إلى ذلك، فإن ألياف جذر الهندباء منخفضة اللزوجة وتضمن مزج الشراب جيدًا مع المشروب.”
ما هي الفوائد الصحية؟
وقالت مايا فيلر، اختصاصية تغذية مسجلة: “لقد أصبحت ألياف جذر الهندباء شائعة لأنها تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية”.
وأوضحت: “إنها كربوهيدرات غير قابلة للهضم وتتحرك عبر الجهاز الهضمي، وتكون سليمة في الغالب”.
“إنه يتخمر في أسفل القولون ويعمل كغذاء للجراثيم الجيدة التي تعيش في الأمعاء.”
أحد منتجاتها الثانوية الرئيسية هو الزبدات – وهو حمض دهني قصير السلسلة يعمل كمصدر طاقة أساسي لخلايا القولون. كما أنه يلعب دورًا في دعم بطانة الأمعاء ويرتبط بالتأثيرات المضادة للالتهابات ووظيفة المناعة.
نظرًا لأن الأنسولين الموجود في ألياف جذر الهندباء يمر عبر الجسم غير مهضوم أثناء تغذية بكتيريا الأمعاء، فقد يدعم أيضًا عملية الهضم المنتظمة، ويعزز حركات الأمعاء الأكثر اتساقًا ويساعد في تخفيف الإمساك.
الامتيازات لا تتوقف عند هذا الحد.
وقال فيلر، مؤسس عيادة التغذية الافتراضية مايا فيلر نيوتريشن ومقرها بروكلين: “الألياف بشكل عام مفيدة في توازن السكر في الدم من خلال المساعدة في إبطاء طريقة امتصاص السكر في مجرى الدم”.
“وهذا ينتج ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم ويؤدي في النهاية إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.”
يمكن أن يساعد أيضًا في دعم وزن الجسم الصحي.
وقال شابيرو: “بالنسبة لإدارة الوزن، قد يساعد في تنظيم الشهية عن طريق زيادة هرمونات الشبع وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية”. “ومع ذلك، فإن هذه النتائج متواضعة وأكثر وضوحا في شكل مكملات مقارنة بكميات صغيرة تضاف إلى ألواح الوجبات الخفيفة أو الحبوب.”
هل هناك أي سلبيات لألياف جذر الهندباء؟
يعتبر جذر الهندباء آمنًا بشكل عام، ولكن مثل أي ألياف، يمكن أن يأتي مع بعض الآثار الجانبية غير المريحة – خاصة عندما تبدأ فجأة في تناول الكثير منه.
قال شابيرو: “أسمع هذا كثيرًا”.
“نظرًا لأن ألياف جذر الهندباء تتخمر بسرعة في القولون، فإن بكتيريا الأمعاء تنتج الغاز كمنتج ثانوي، مما قد يسبب الانتفاخ والتشنج وعدم الراحة، خاصة عند الأفراد الحساسين.”
ويقول الخبراء إن المفتاح هو التحرك ببطء وثبات.
قال فيلر، مؤلف كتاب “الأكل من جذورنا: أكثر من 80 من الأطباق الصحية المفضلة المطبوخة في المنزل من الثقافات حول العالم”: “أوصي مرضاي بالبدء ببطء وزيادة الألياف بطريقة معتدلة، مثل إضافة 5 جرامات إضافية يوميًا مع زيادة إجمالي الترطيب”.
قد يرغب بعض الأشخاص أيضًا في أن يكونوا أكثر حذرًا. وقال شابيرو إن أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو حساسية تجاه FODMAPs – الكربوهيدرات المتخمرة التي قد يكون من الصعب هضمها في الأمعاء الدقيقة – قد يعانون من أعراض أكثر وضوحا.
هل يجب عليك إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي؟
الجواب القصير: ربما.
وقال شابيرو: “الحقيقة هي أن معظم الأميركيين لا يحققون أهدافهم أو احتياجاتهم من الألياف”.
المدخول اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال، لكن معظم الناس لا يحصلون على كمية كافية – غالبًا ما يحصلون على 10 إلى 15 جرامًا فقط يوميًا.
وحذر شابيرو من أن “انخفاض تناول الألياف يرتبط بالإمساك، وضعف صحة الأمعاء، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وضعف التحكم في نسبة السكر في الدم وانخفاض الشبع، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن”.
“يمكن أن تساعد ألياف جذر الهندباء في تعزيز تناول الألياف ودعم صحة الأمعاء، لكنني أوصي باستخدامها كمكمل لنظام غذائي كامل وغني بالألياف، وليس كبديل.”
